Tørking av kroppen: hva du skal spise og hvordan du skal trene

2024 Forfatter: James Gerald | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:14

En av de mest populære metodene for de som ønsker å gå raskt ned i vekt hjemme er kroppstørking. La oss snakke om spesifisiteten til tørking for jenter, hvor effektiv den er, og hvordan den skiller seg fra å miste vekt. Og også hvordan du spiser og trener mens du tørker.

Er det en forskjell mellom tørking og å gå ned i vekt

Å tørke kroppen hjemme er ikke et enkelt vekttapsprogram for jenter. Hva er det særegne og hvem trenger tørking, og hvem trenger vekttap?

La oss si at du har noen få kilo overvekt - 2 eller 3 kg. Mange velger tørking i stedet for et vekttapsprogram, og tror at dette krever bare en viss mengde næring, og dette er nok til at kroppen blir tørrere, muskler - mer fremtredende. Det er det imidlertid ikke.

For å finne ut om du trenger en kvinnelig kroppstørker, se på ryggen i speilet. Hvis du har en atletisk rygg med uttalte muskler, er tørking det rette for deg. Hvis du ser kroppsfett (for eksempel sideruller med fett), trenger du et standard vekttapsprogram - et riktig kosthold med kalorier, styrketrening, aerob trening. Hvis du har en tynn rygg - dette kan forstås av de utstående skulderbladene, så trenger du ikke tørketrommel i det hele tatt.

Hvis du fortsatt vil tørke ut, vil du som et resultat ikke se noen lettelser, men bare de samme skulderbladene, men enda mer som stikker ut.

Å tørke kroppen hjemme har en annen viktig nyanse for jenter. Før du starter tørkeprogrammet, bør du være oppmerksom på at du vil miste volum fra brystområdet. Vanligvis, etter den første tørkesyklusen, går en bryststørrelse bort.

Psykologiske aspekter

Før du starter dette programmet, må du ta en annen viktig nyanse i betraktning - psykologisk. Faktum er at enhver begrensning i ernæring, enhver diett er en ganske vanskelig tid for psyken. Spesielt hvis du liker mat, leter du stadig etter nye oppskrifter for å diversifisere menyen. Det kan være veldig vanskelig for deg å nekte deilig mat.

Mange mennesker begynner å oppleve alvorlig psykisk ubehag under tørking. På grunn av mangel på karbohydrater kan en person miste interessen for livet, apati, tap av aktivitet, tretthet, sløvhet kan begynne. Det er derfor du planlegger tørking bare hvis du er sikker på at du psykologisk kan tåle en betydelig begrensning i kostholdet og avslaget på favorittmatene dine.

Det anbefales å ikke kombinere det med viktige hendelser i livet, for eksempel hvis du har eksamener, viktige hendelser på jobben og andre aktiviteter som kan forårsake stress, siden tørking kan øke det.

Tørking og menneskers helse

Å tørke kroppen hjemme for både jenter og menn har en rekke begrensninger. Det anbefales sterkt å bli undersøkt av en lege, spesielt en gynekolog, endokrinolog og nefrolog, for å sikre at denne teknikken ikke utgjør en fare for deg.

Det er spesielt viktig å gjennomgå en undersøkelse for de som har kroniske sykdommer, hormonelle problemer, problemer med nervesystemet, samt artrose.

Tørking i noen av manifestasjonene kan være kontraindisert ved noen sykdommer, så det er veldig viktig å få ekspertråd.

Hva tørker

La oss finne ut hvilken tørking kroppen er hjemme og hvilke funksjoner det er for jenter. Selve konseptet dukket først opp innen kroppsbygging - profesjonelle kroppsbyggere som viser muskulaturbehov for å tørke ut, det vil si for å redusere kroppsfettet. Når han går, blir figuren mager, det vil si at den tørker, det er derfor de sier om "tørking".

Det særegne ved tørking er at vekttap ikke oppstår på grunn av muskler, men nettopp på grunn av fettlaget.

Det er veldig viktig med denne teknikken å prøve å opprettholde det maksimale muskelvolumet. En annen forskjell fra vanlig vekttap er at utøveren ikke trenger å utelukke det meste av maten fra kostholdet sitt - han trenger styrke og energi for å fortsette treningen.

Derfor anbefales det å tørke kroppen hjemme for jenter med utviklede muskler som regelmessig driver med sport. Hvis du rett og slett er overvektig, har du ikke drevet med sport, og spesielt styrketrening, så får du ikke en vakker, mager, atletisk figur etter tørking. Og bare effekten av huden på utstående bein. Arbeid derfor musklene før du begynner å tørke.

Tørkemetoden inkluderer et spesielt kosthold som tar sikte på å redusere karbohydrater i kostholdet og øke protein, samt spesialtrening. Idrettsutøvere tar også preparater av vitaminer, mineraler, proteiner.

Tørking for kroppsbyggere foregår i et strengt regime - et stivt kosthold, en måltidsplan, begrensning av matinntaket. Hjemme er tørking forenklet: du velger et skånsomt kosthold, men i samsvar med de grunnleggende prinsippene for tørking, dietten som passer deg, trener i moderat modus.

Dietten er basert på å redusere mengden karbohydrater og øke proteininnholdet i dietten. Kvinner som velger å tørke begår oftest en feil: de tror at for vellykket tørking er det nødvendig å spise så lite som mulig … Imidlertid vil et stivt kosthold på ingen måte gi deg ønsket resultat.

Den andre vanlige feilen er å ta fettforbrenning.… Det er sterkt motet å velge slike medisiner på egen hånd, da de kan være skadelige hvis de brukes feil.

Det er viktig å forstå - du trenger ikke å begrense deg til mat så mye som mulig for å gjøre figuren din slank.

For å redusere kroppsfett må du justere kostholdet ditt slik at kroppen bruker fettreserver for energi, samtidig som det påvirker muskelvevet minimalt. Som et resultat, med riktig diett, bør ikke volumet av muskelvev reduseres.

Hvis det reduseres, betyr det at kroppen din ikke får i seg den nødvendige næringsstoffen i den nødvendige mengden, og derfor begynner å bryte ned muskelvev. En annen årsak til nedgangen i muskelmasse er fordi intensiteten på styrketreningen minket under tørking.

Så det grunnleggende ernæringsprinsippet under tørking er dette: du må gradvis utelukke matvarer som inneholder karbohydrater fra dietten, og øke mengden mat som inneholder protein. Fett i dietten kan være tilstede - det er nødvendig å redusere mengden, men ikke helt utelukke dem fra dietten.

Ernæringsregler

Grunnleggende ernæringsregler:

1. Hold porsjonene små.
2. Spis 5-6 ganger om dagen.
3. Spis all karbohydratmat sammen med måltider om morgenen.
4. Du kan ikke begrense karbohydrater skarpt.

Følg forberedelsesperioden - et veldig viktig tørketrinn. Det bør ta minst 4-6 uker. Ikke forsøm dette trinnet for ikke å stresse kroppen.

1 periode

I det første forberedelsesfasen bør dietten din være som følger: 50-60% - proteiner, 10-20% - fett, resten - karbohydrater. I gjennomsnitt bør en jente konsumere minst 100 g protein daglig. I den første perioden, reduser mengden salt mat i kostholdet ditt, da det bidrar til væskeansamling i kroppen; kutte ned på sukkerholdig frukt og frokostblandinger.

Unngå boller og andre bakevarer, samt bakverk og søtsaker.

2 periode

I hovedperioden er mat som inneholder karbohydrater fullstendig ekskludert fra dietten, og proteinmat blir maksimert. Således bør kostholdet ditt inneholde 80% proteiner, 20% fett, karbohydrater - 0%.

Et viktig poeng: hvis helsen din blir dårligere under tørking, stopp den umiddelbart, da helsen din er viktigere!

Det anbefales å utelukke trinnene som tar sikte på å redusere mengden væske i kroppen.

Hvordan trene

I ferd med å bli kvitt kroppsfett bør det være trening. Det er viktig at muskelmassen ikke reduseres. Det anbefales at programmet ble laget for deg av en trener, siden programmet bør ta hensyn til dine individuelle egenskaper.

Programmet ditt bør inneholde styrketrening som engasjerer musklene i hele kroppen din. Ellers vil kroppen bryte ned sitt eget muskelvev.

Når det gjelder aerob trening, bør de også være til stede, men bare som et tillegg til styrketrening, så aerobic bør være veldig skånsom.

Derfor er det bedre å be treneren om utarbeidelse av programmet. Kan du få og opprettholde muskelmasse mens du trener hjemme? Det er bedre å trene på et treningsstudio med alt nødvendig utstyr, siden du sannsynligvis vil begynne å miste muskelmasse hjemme på grunn av mangel på nødvendig utstyr og forhold for styrketrening.

Hvis du har organisert tørkingen riktig, bør du snart merke en nedgang i fettvev. Imidlertid er det viktig å kontrollere denne prosessen for å unngå å miste fett for mye, noe som er farlig for helsen din. I gjennomsnitt bør en kvinne ikke gå ned mer enn 1,5 kg vekt per uke. Et raskere tempo er allerede farlig for kroppen din og kan forårsake ulike plager, forårsake manifestasjoner av kroniske sykdommer. Videre, med raskt vekttap, vil kroppen tvert imot begynne å lagre fett, og ikke bruke det.

Derfor, hvis du merker at tapet er mer enn 200 gram per dag, må du øke antall kalorier i kostholdet ditt. Det er også ekstremt viktig for kvinner å opprettholde et minimum av kroppsfett (11-13%), noe som er nødvendig for å opprettholde menstruasjonssyklusen. Den optimale prosentandelen bør imidlertid være mindre enn 20%.

Sportsernæring

Produsenter av sportsernæring tilbyr mange medisiner som kompenserer for mangel på vitaminer og støtter kroppen. For eksempel kan du inkludere komplekser av vitaminer, proteiner, BCAA i kostholdet ditt. Det er imidlertid tilrådelig at ytterligere medisiner anbefales av trenere eller en sportslege. Vitaminkomplekser er spesielt nødvendige under dietter, siden kroppen på grunn av et begrenset kosthold mangler vitaminer og mineraler. For å forhindre metabolske forstyrrelser, støtt kroppen din med vitamin- og mineralpreparater.

Når det gjelder protein- og aminosyrekomplekser, metter disse stoffene kroppen med aminosyrer som er nødvendige for syntesen av proteiner - nemlig at bier brukes til å bygge muskler.

Vær imidlertid oppmerksom på at nesten alle sportstilskudd er designet for personer som er fysisk aktive, det vil si sport. Sørg derfor for å kombinere å ta disse kosttilskuddene med trening, styrke er spesielt viktig.

Kosthold ved tørking

Tørking innebærer følgende sett med matvarer: bokhvete, havregryn, ris, bygg. Vær imidlertid oppmerksom på at bygg ikke er for alle - det kan være vanskelig for mange mennesker, siden det er vanskelig å fordøye. Dietten bør også inneholde grønne grønnsaker, spesielt agurker, asparges og selleri. De direkte proteinkildene er hvit fisk og kyllingbryst. For å diversifisere kostholdet ditt, kan du legge til fettfritt biff. Skriv inn og kilder til sunt fett, for eksempel fiskeolje. I den første tørkeperioden kan du bruke cottage cheese.

Blant matene som er rike på proteiner, kan man også skille kaninkjøtt, kylling- og vaktelegg, slakteavfall, sjømat, rosenkål.

Når det gjelder karbohydrater som kan konsumeres i første tørketrinn, velger du mat med komplekse karbohydrater. For eksempel er dette brun ris, bokhvete, havregryn.

Viktig for et komplett kosthold og fett. Kilder til sunt fett inkluderer fiskeolje og fet fisk, nøtter, frø (lin, soya, solsikke), avokado, olivenolje.