8 yogastillinger for ryggsmerter

2024 Forfatter: James Gerald | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:14

Ryggsmerter? Føler du deg ukomfortabel? Yoga vil hjelpe. Disse asanas og leddbånd vil avlaste den slitne ryggraden. Spesielt anbefalt for de med stillesittende livsstil. Forteller og viser Hatha yoga instruktør, psykolog Elena Ustinova.

1. Padmasana (Lotus -posisjon)

Lotusposisjonen er det du trenger for å forhindre ryggsmerter. Det styrker coccygeal og korsryggen, korrigerer holdning, forbedrer blodstrømmen til nedre del av magen og forbedrer stoffskiftet. I tillegg hjelper lotusposisjonen til å takle stress og lindre spenninger.

Slik gjør du:

Fra en sittestilling, bøy høyre ben i kneet og legg høyre fot på venstre lår, og bring hælen nærmere navlen. Vi bøyer venstre ben ved kneet og legger det på høyre lår, bringer hælen nærmere navlen. Utvid fotsålene mot taket. Vi forlenger ryggraden, slapper av skuldrene og legger hendene på knærne.

I denne stillingen prøver vi å slappe av så mye som mulig og bli i 60 sekunder. Etter det gjentar vi posen på den andre siden (starter med venstre ben i stedet for høyre).

2. Prasarita Padottanasana (Stretched Foot Pose)

Eliminerer ryggsmerter, styrker og toner ryggraden perfekt, samt organer i brystet og bukhulen. I tillegg trener denne asana hamstrings, rygg og indre overflater på beina, forbedrer bevegeligheten i hofteleddene og normaliserer tarmen.

Slik gjør du:

Ben lenger fra hverandre: i en bredde som er omtrent lik benets lengde. Ytterkantene på føttene er parallelle med hverandre. Vi legger hendene på beltet. Mens vi inhalerer, trekker vi opp kneskålene, strekker oss oppover bak kronen og forlenger ryggraden. Ved utånding bøyer vi oss ned og senker håndflatene til gulvet i tråd med føttene. Når vi inhalerer, bøyer vi oss i korsryggen og løfter hodet opp. Når du puster ut, bøyer vi armene i albuene og senker kronen på hodet til gulvet.

Vi henger i denne stillingen i 30 sekunder. Vi sørger for at kroppsvekten faller på beina. Med et pust river vi hodet av gulvet, retter armene i albuene og stiger jevnt oppover.

3. Uttita Parshvakonasana (forlenget sidevinkelposisjon)

Eliminerer ryggsmerter, strekker ryggraden og brystet. Denne asana stimulerer arbeidet til mageorganene, lindrer forstoppelse og øker utholdenheten.

Slik gjør du:

Avstanden mellom føttene er omtrent lik benets lengde, armene er på skuldernivå, håndflatene er rettet mot gulvet.

Ved utpust, vri høyre fot 90 ° til høyre, vri venstre fot litt innover. Vi bøyer det høyre kneet til en rett vinkel, trekker opp kneskålen på venstre ben. Vi legger høyre håndflate på ytterkanten av høyre fot og strekker venstre hånd opp. Blikket suser til fingrene på den utstrakte hånden. Vi forlenger ryggraden, strekker ribbeina og ryggvirvlene. Kroppen er strukket som en pil fra venstre ankel til venstre hånd.

Vi henger i denne stillingen i 30 sekunder. Med et pust river vi av høyre håndflate fra gulvet og går opp. Ved utpust, vri venstre fot til venstre og gjenta Parshvakonasana på den andre siden.

4. Upavishta Konasana (sittende vinkelstilling)

Upavishta Konasana refererer faktisk til asanas for å åpne bekkenet. Men så godt det fungerer på ryggraden! Den strekker den, styrker ryggen, fjerner klemmer og forhindrer utvikling av intervertebrale brokk. I tillegg stimulerer utførelse av Konasana ovarial aktivitet og beroliger nervesystemet.

Slik gjør du:

Fra en sittestilling på gulvet med utstrakte ben sprer vi vekselvis beina til sidene så brede som mulig. Bena er rette, baksiden av lårene og leggene presses mot gulvet, sokkene trekkes over seg selv.

Vi tar oss selv i de store tærne og strekker ryggraden mens vi inhalerer, bøyer oss litt i korsryggen og åpner brystet. Blikket er rettet oppover. Når du puster ut, bøyer du den langstrakte kroppen ned og legger pannen, nesen eller haken på gulvet. Vi streber etter å senke magen og brystet så lavt som mulig. Vi forblir i denne stillingen i 30-60 sekunder. Med en utånding, løft kroppen sakte opp og koble bena sammen.

5. Ushtrasana (kamelpose)

Det forlenger og toner ryggraden, hjelper til med å bli kvitt bøyning. Kamelpose utvikler balanse og bygger selvtillit. Ushtrasana anbefales også for hypotensjon for å normalisere blodtrykket.

Slik gjør du:

Vi setter oss på kne, som vi plasserer i bredden på bekkenet. Føttene er på gulvet, tærne peker bakover.

Når vi inhalerer, strekker vi oss for kronen på hodet opp og forlenger ryggraden. Len deg tilbake og legg håndflatene våre på fotsålene eller hælene. Ved utpust bøyes vi i brystet og tar hodet tilbake.

Etter å ha funnet det maksimalt mulige avbøyningspunktet for øyeblikket, henger vi i det i 30 sekunder. Vi holder asana på grunn av styrken i beina. Ved utpust bøyes vi jevnt og går tilbake til startposisjonen.

6. Purvottanasana (invertert plankestilling)

Lindrer ryggsmerter, flott for å åpne brystet og danne riktig holdning. Denne posen styrker håndledd og ankler og gir god bevegelighet i skulderleddene. Asanaen er også egnet for nybegynnere.

Slik gjør du:

Fra en sittestilling med rette ben legger vi håndflatene bak oss, retter fingrene fremover til beina (eller Purvottanasana -varianten som på bildet - fingrene er rettet bakover).

Ved innånding, skyve av med håndflatene, river vi av bekkenet fra gulvet og stiger så høyt som mulig. Magen trekkes inn. Vi retter bena og prøver å stå på gulvet med fotsålene. Armene fra håndleddene til skuldrene er vinkelrett på gulvet, og kroppen fra skuldrene til bekkenet er parallell med det. Når vi strekker nakken, tar vi hodet så langt tilbake som mulig. Vi henger i stillingen i 20-30 sekunder.

Med en utånding, senk bekkenet til gulvet og slapp av.

7. Sarvangasana (stearinlys)

En av de viktigste yoga -asanasene som kommer hele kroppen til gode. Implementeringen øker fleksibiliteten og nerveledningen i livmorhalsen, lindrer nakkesmerter. Sarvangasana eliminerer hodepine og forkjølelse, forbedrer blodtilførselen til skjoldbruskkjertelen og biskjoldbruskkjertlene, stimulerer arbeidet og har en kraftig anti-aldringseffekt.

Slik gjør du:

Startposisjon: liggende, armene forlenget langs kroppen, håndflatene vendt ned.

Ved utånding river vi av bekkenet fra gulvet, leder knærne mot ansiktet. Samtidig bøyer vi armene i albuene og legger håndflatene på ryggen, og retter fingrene mot bekkenet. Med et pust retter vi knærne mot taket og senker hælene til baken. Deretter retter vi knærne og retter tærne mot taket. Nakken, baksiden av hodet, skuldrene og underarmene er på gulvet, brystet berører haken.

Vi henger i denne stillingen fra 30 sekunder til 1 minutt. Med en utpust bøyer vi knærne og senker oss forsiktig til gulvet.

8. Chakrasana eller Urdhva Dhanurasana (bro)

Slik at ryggraden forblir sunn og fleksibel i lang tid, og ryggsmerter ikke plager. I tillegg forbedrer denne asana synet, utjevner hormoner og beroliger nervesystemet. Chakrasana forbedrer blodtilførselen til hjernen, øker intelligensnivået og tankegangen.

Slik gjør du:

Fra liggende stilling legger vi håndflatene under skuldrene slik at fingrene ser mot føttene. Bøy knærne, hvil hælene på baken.

Når vi puster ut, løfter vi kroppen opp, hviler kronen på gulvet. Ved neste utånding river vi av kroppen og hodet fra gulvet og buer ryggen så mye som mulig. Vi retter opp armene ved albuene og strekker hoftene opp. Vi forblir i denne stillingen i 20-30 sekunder.

Deretter prøver vi å løfte hælene fra gulvet og overføre vekten av kroppen til tærne. Vi henger i denne stillingen i ytterligere 5 sekunder. Når vi puster ut, bøyer vi knær og albuer, senker oss til gulvet.

Hvis du av og til lider av ryggsmerter, vil regelmessig trening av disse 8 asanasene hjelpe. Men hva om ryggen din gjør vondt akkurat nå? Som Elena sier, i dette tilfellet vil de fire første øvelsene passe for deg. Det viktigste, mens du utfører disse asanas, er å lytte til deg selv og unngå ubehag. Helse til ryggraden!

Foto: Anna Ponomarenko