De mest effektive hjemmet vekttap øvelser

2024 Forfatter: James Gerald | [email protected]. Sist endret: 2024-01-18 00:24

Slankeøvelser vil bidra til å bringe kroppen tilbake til det normale. Du må følge instruksjonene, ikke være lat og trene regelmessig. Det er like viktig å overvåke kostholdet ditt.

Er det mulig å gå ned i vekt uten trening

Ønsket om å gå ned ekstra kilo er den beste motivatoren for trening. Å gå ned i vekt uten bevegelse vil ikke fungere. For å forbrenne overflødig fett må du gjøre en innsats for å øke stoffskiftet, og dette er bare mulig med vanlig fysisk aktivitet.

Enkle øvelser kan effektivt hjelpe kroppen din til å bli slankere. Involvering av alle kroppssystemer under trening vil gjenopprette mobilitet og bidra til å få utholdenhet.

Hvilke øvelser er de mest effektive for å gå ned i vekt hjemme

Fysisk aktivitet i samsvar med dietten vil gi ønsket resultat for vekttap. Trening øker stoffskiftet i kroppen, åpner fettdepotet mer effektivt og bidrar til å bruke overflødige reserver.

Klatretrapp - trening for slankende ben

Unngå heis, stadig å gå opp trappene, hjelper til med å forbrenne kalorier. Flere muskler er involvert her enn når du går. Musklene i bena og underlivet er trent.

Klatring i trapper i moderat tempo lar deg forbrenne opptil 500 kalorier, og med en økning i hastigheten blir det spist enda mer. Hvis du legger til et motstandsbånd, er effekten sterkere.

Ved leddproblemer anbefales det ikke å bruke for mye trapper.

Interessant! Tren vakuum for magen

Dumbbell Plank

Trening vil styrke musklene i magen, ryggen og armene, bidra til å forbrenne kalorier mer effektivt. Utførelse trinn for trinn:

1. Forbered manualer.
2. Stå på utstrakte armer i baren. Føttene skulderbredde fra hverandre.
3. Ta en hantel i en hånd på hoftehøyde. Lean derimot. Hold hofter og ben i ro.
4. Senk hantelen ned, løft den tilbake til hoftene.
5. Bytt hånd. Bruk begge manualene vekselvis.

Bevegelser kan gradvis akselereres. Du må gjøre 8-10 reps på hver side.

Fjellklatrer

Trening for slankende ben. Startposisjon: planke på utstrakte armer, deretter:

1. Støtten er på hendene, ryggen forblir ubevegelig.
2. Bena er bøyd i knærne vekselvis - det ser ut til at personen løper.
3. Knærne skal løftes høyt.

Trening har en sterk fettforbrenningseffekt.

Bearish crawl

En effektiv øvelse for vekttap av armer og ben hjemme. Enkel å utføre, men du må holde hele kroppen i vekt. Dette vil gjøre det mulig å raskt bli kvitt ekstra kilo.

Rekkefølge:

1. Stå i baren på rette armer.
2. Rett ryggen. Under øvelsen skal knærne ikke berøre gulvet.
3. Start bevegelsen ved å bevege vekselvis høyre arm og venstre ben, deretter venstre arm og høyre ben.
4. Kryp fremover, deretter tilbake. Gjør til du er sliten, ta en pause, gjenta.

Det er ikke nødvendig å skynde seg, øvelsen utføres i sakte tempo. Belastningen gis til hele kroppen.

Du kan gjøre det med musikk.

Interessant! Effektive øvelser for rumpa og lår

Knebøy

Trening vil styrke musklene i bena, rumpa og rygg. Utførelse trinn for trinn:

1. Stå for oppmerksomheten. Se rett frem.
2. Ryggen er rett. Hendene er brettet til en "lås" bak hodet.
3. Sett deg på huk 5-10 ganger.
4. Stå på tærne når du retter ut overkroppen.

Vekten av manualene i hendene vil øke effektiviteten.

For å styrke musklene i ryggen

Ligg med forsiden ned på sengen. Fronten på kroppen skal henge ned, men for ikke å falle. Utførelse trinn for trinn:

1. Hender bak hodet. Beina sammen.
2. Len deg ned mot gulvet, løft deretter ryggen over sengen. Gjør det 5 ganger.
3. Gå tilbake til startposisjonen som ligger på sengen.
4. Snu forsiden opp. Hengende fra sengen opp til brystet eller opp til magen.
5. Len deg så langt ned som mulig, og sett deg på sengen. Utfør 5 ganger.

Å ta en pause. Treningens varighet bør være 30-40 minutter.

Trening hjemme vil raskt bringe vekten tilbake til det normale. Det viktigste er ikke å synes synd på deg selv.

Øvelser for magen

Den komplekse belastningen innebærer å styrke magemusklene, noe som gjør at du kan pumpe opp pressen. Sidemuskulaturen vil også være involvert.

Kran

Utført mens du står:

1. Stå i en holdning: føttene skulderbredde fra hverandre, hendene bak hodet.
2. Bøy høyre ben i kneet, løft det til brystnivå.
3. Bøy venstre ben i kneet, løft det til brystnivå.
4. Beveg deg sakte, du må belaste musklene i ryggen og magen.
5. Hold ryggen rett, ikke bøy.
6. Gjør 15-20 løft for hvert ben. Ta en pause, gjenta.

Etter hvert bør øvelsen ta 20-30 minutter.

Planke

Utholdenhetstrening. Jo lengre varighet, jo sterkere effekt. Utførelse trinn for trinn:

1. Ta en plankepose - armene bøyd ved albuene, støtte på underarmene.
2. Benene er forlenget tilbake, sokker hviler på gulvet.
3. Skulder vinkelrett på albuer.
4. Stå i 10 minutter.
5. Slapp av, gjenta.

Musklene i brystet, magen og ryggen er godt styrket.

Sykkel

Gjort liggende:

1. Ligg på ryggen. Kan være på sengen eller på gulvet.
2. Hender bak hodet. Bøy bena i knærne.
3. Utfør bevegelser med føttene som om du tråkker.
4. Varighet 10-15 minutter å starte.

Øk treningstiden gradvis.

Torso snur seg

Det gjøres mens du sitter. Styrker ryggmuskulaturen, engasjerer magemusklene. Utførelse trinn for trinn:

1. Hendene på beltet. Ryggen er rett. Beina sammen.
2. Snu torso til venstre så langt som mulig.
3. Heng i 30-40 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Sving til høyre, hold i 30-40 sekunder.
6. Ikke snu hodet. Utfør bevegelser sakte, anstreng alle musklene.

Utfør 20-30 minutter.

Bro

Tren for å bli kvitt overflødig fett på sidene, baken og magen:

1. Ligg på ryggen. Hender langs kroppen, føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Bøy knærne dine. Riv baken av gulvet, lene deg på føttene.
3. Heng i 10-15 sekunder. Gjenta.

Hvis det samtidig som du kan heve bekkenet er mulig å gjøre håndsving (opp, ned på gulvet), vil dette involvere muskler i bryst og armer.

Øvelser for slanking av magen vil hjelpe med å tone muskulaturen. Du kan fjerne overflødig vekt fra magen med langvarig trening uten avbrudd.

Øvelser for rumpa og hofter

Trening av lår og setemuskler vil bidra til å fjerne kroppsfett. Klassene vil pumpe musklene i beina og baken.

Hopp knebøy

En kompleks øvelse kombinerer to elementer. Utførelse trinn for trinn:

1. Stå rett. Føttene skulderbredde fra hverandre, hendene på beltet.
2. Sett deg ned uten å bøye ryggen. Rett deg opp.
3. Hopp så høyt som mulig.
4. Sett deg ned igjen.
5. Prøv å hoppe ut av sittestilling.
6. Gjenta.

Gjør 15-20 ganger.

Hev bena til siden

Utført på en hard overflate. Rekkefølge:

1. Ligg på gulvet, snu på siden.
2. Løft overkroppen. Den ene hånden er bak hodet, den andre må støttes.
3. Løft begge bena sammen, løft dem av gulvet.
4. Pust ut, press pressen.
5. Hold bena i hevet posisjon i 10 sekunder.
6. Nedre. Gjenta.

Utfør 15-20 ganger for hver side.

Lunges

Musklene i beina og baken pumpes. Utførelse trinn for trinn:

1. Stå rett opp, føttene skulderbredde fra hverandre. Hendene er løftet opp.
2. Gå fremover med et dypt utfall med høyre fot.
3. Bøy ryggen, gjør svingende bevegelser med hendene.
4. Gå tilbake til startposisjonen
5. Bytt bein ved å lunge med venstre.

Gjenta til du er sliten. Leksjonstid - 30 minutter.

Løpe

Treningsstudioet bruker en tredemølle. I fravær er det mulig å løpe på hvilken som helst avstand, det vil gjøre det selv på stedet.

Regelmessig mosjon toner musklene i bena og baken, bidrar til å fjerne overflødig fett. Å løpe en og en halv kilometer brenner 470 kalorier.

Å gå

Bevegelse på stedet, på gaten, på banen styrker musklene i lemmene. Bena og baken er vakkert formet av normal gange. Halvannen kilometer til fots forbrenner 370 kalorier. Å gå er et greit alternativ for regelmessig trening for å gå ned i vekt og holde seg i form.

Daglig gangavstand på 5 km lar deg gå ned i vekt på 2 uker med 5-7 kg.

Trening på tredemølle hjelper deg med å veksle mellom løping og gåing:

1. Sett hastigheten til 11 km / t - trening i 1 minutt.
2. Reduser hastigheten til 8 km / t - løp i 2 minutter.
3. Gjenta vekslingen i 15 minutter.
4. Slappe av.

Høyintensiv trening vil brenne mer fett.

Hofteforlengelse

Trening påvirker overflaten av lår og rumpe intenst. Utførelse trinn for trinn:

1. Gå ned på kne. Legg hendene på gulvoverflaten.
2. Ta det ene beinet tilbake og trekk i sokken.
3. Prøv å strekke så høyt som mulig med hælen.
4. Kom tilbake. Gjenta 5-7 ganger.
5. Bytt ben.

Du kan bruke vekter eller et tett elastisk bånd på føttene.

Går på baken

Effektiv forebygging av cellulitter. Utført på en hard overflate:

1. Sitte på gulvet. Strekk bena fremover.
2. Riv av høyre bakdel, gå fremover med høyre fot.
3. Gjenta med venstre fot.
4. Du må gå mens du sitter, uten å stoppe.

Bevegelser utføres fremover, deretter bakover. Gjør det så lenge som mulig.

Håndøvelser

Håndtrening lar deg kaste ut negativ energi, brenne overflødig fett og trene musklene.

Ballkast

Ballen må kjøres ned i gulvet med all sin styrke. Det brukes store prosjektiler. Bevegelsen utføres med hele kroppen:

1. Ta ballen i hånden, løft den høyt over hodet ditt.
2. Stå på tærne, strekk hele kroppen opp.
3. Når du strammer med hele kroppen, må du kaste ballen ned på gulvet.
4. Fangst på brystnivå.

Gjenta øvelsen 15-20 ganger.

Armhevninger

Biceps og triceps vil være involvert. Utførelse trinn for trinn:

1. Legg vekt på å lyve. Hendene er vinkelrett på gulvet, rett i albuene.
2. Gjør 5-10 armhevinger.
3. Ryggen skal være rett, bekkenet skal ikke bøyes.
4. Ta en pause, gjenta.

Det er viktig å føle at musklene fungerer. Du skal føle spenning i armene.

Gjennomgå som en edderkopp

Trening av armene styrker musklene. Eksponering for hele kroppen under trening vil fremskynde metabolske prosesser:

1. Stå i et håndstand - planke.
2. Utfør push-ups.
3. Begynn å bevege deg fremover, vekselvis bevege motsatt ben og arm.
4. Omorganiser armen og beinet, skyv opp. Beveg det andre beinet og den andre armen, skyv opp.
5. Gå først fremover, deretter til venstre, høyre og tilbake. Hold ryggen rett.

Utfør til du er sliten, og gjenta deretter.

Dumbbell øvelse

Utført mens du står:

1. Ta manualer. Stå opp: føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Først løft armene til skuldrene og bøy albuene.
3. Rett deretter armene opp over hodet. Hold i 10 sekunder.
4. Senk armene til brystnivå. Ikke senk den.
5. Gjenta: opp til skuldre, opp, til brystnivå.

Utfør 5-7 ganger.

Sving hendene

Hvis det er en elastisk gummitrener, kan du bruke den. Utførelse trinn for trinn:

1. Stå rett. Senk armene langs kroppen.
2. Løft høyre hånd, la venstre være nederst.
3. Ikke bøy albuen. Trekk hendene helt.
4. Endre posisjonen til hendene: venstre opp, høyre ned.
5. Når du beveger deg, prøv å belaste musklene.

Du kan trene med ekstra vekt.

Øvelser for livet

Trening med spenning i midten av bagasjerommet er like viktig som for andre deler av kroppen.

Vridning på pressen

Gjort liggende:

1. Ligg på overflaten med ryggen ned. Beina rette, armene langs kroppen.
2. Reis deg slik at du setter deg ned. Snu torso til venstre.
3. Len deg tilbake.
4. Sett deg ned uten å lene deg på hendene. Snu torso til høyre.

Gjenta 10 ganger.

Hoop

Den beste øvelsen for en tynn midje er en bøyle. Rotasjon av sirkelen på kroppen vil redusere mengden fettavleiringer og gjenopprette ungdommelighet i huden. Du må starte med en eller to bevegelser. Når den allerede trener, bør treningstiden være minst 15-20 minutter.

Utførelse trinn for trinn:

1. Legg bøylen rundt livet. Vri til høyre 5-10 ganger.
2. Oppholde seg. Vri til venstre 5-10 ganger.
3. Tren til muskeltretthet.

Rotering av en vektet bøyle gir mer effekt. Mengden fett kan avta med 2% i midjeområdet, og selve omkretsen vil avta med 3 cm hvis bøylen er vridd i 1,5 måneder.

Bakker

Fleksjon av overkroppen i livet trener ikke bare musklene, men også det vestibulære apparatet. Utførelse trinn for trinn:

1. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre. Hendene beveger seg i takt med svingene.
2. Len deg til venstre, rett opp.
3. Len deg til høyre, rett opp.
4. Len deg fremover, rett opp.
5. Len deg tilbake, bøy så mye som mulig.
6. Rett deg opp.

Utfør 10-15 ganger for hver side. Du kan diversifisere bevegelsene ved å svinge hendene eller veie i hendene.

Vakuum

Bedre å gjøre på tom mage:

1. Sitt opp rett, rett ryggen.
2. Pust inn luften slik at magen "stikker" til ryggen.
3. Hold pusten i 20-30 sekunder.
4. Puste ut. Gjenta 7-8 ganger.

Du kan gjøre det når som helst ledig.

Å sykle på magen

Eliminerer overflødig fett i livet, først kan det være smertefullt. Utførelse trinn for trinn:

1. Ligg med forsiden ned på gulvet.
2. Løft beina opp. Ta tak i føttene med hendene.
3. Begynn å svinge som en sving: fremover, bakover.

Minimumstiden er 5 minutter.

Omvendt crunches

Trening strammer musklene, tvinger vevet til å bli beriket med næringsstoffer. Utførelse trinn for trinn:

1. Ligg på ryggen, løft bena opp. Bøy knærne dine. Hendene ligger langs kroppen.
2. Riv bekkenet av gulvet mens du puster ut.
3. Skyv beina fremover.
4. Etter innånding, gå tilbake til startposisjonen.

Gjør det 15-20 ganger.

Øvelser for livet forbedrer fordøyelsen, aktiverer musklene og pumper muskler i magen og ryggen.

Øvelser for brystet

Korrekt trening vil få brystene til å se vakre og faste ut. Trenede muskler vil løfte den, og trening vil korrigere formen.

Med en ball

Øvelsen trener musklene i rygg, bryst og armer:

1. Stå rett. Ta opp ballen.
2. Klem ballen mellom håndflatene. Legg hendene sammen foran brystet. Hold albuene parallelle med skuldrene, ikke senk.
3. Trykk på prosjektilet med kraft for å stramme musklene. Spenningen skal være jevn.
4. Klem i 10 sekunder, slapp av i 5 sekunder. Gjenta 5 ganger.

Du kan gjøre det uten ballen og lukke hendene foran deg.

Armhevninger

For nybegynnere er det bedre å starte armhevinger fra knærne eller fra sofaen. Brystmusklene styrkes, huden blir stram og elastisk. Når den er lastet, forbrukes energi. Utførelse trinn for trinn:

1. Gå inn i baren.
2. Bena sammen, armene brede fra hverandre.
3. Gjør armhevinger sakte, trekk albuene til sidene.

Utfør 10-15 ganger i 2 sett.

Tøyning

Hvis de utføres etter armhevninger, blir musklene godt varmet opp. Rekkefølge:

1. Ligg på ryggen.
2. Bøy knærne dine.
3. Fest bena godt med hendene.
4. Trykk hodet mot brystet.
5. Hold i 2-3 minutter. Ta deretter en pause på 30 sekunder.

Gjenta 5 ganger.

Med en vegg

Trener musklene i armer, rygg og bryst:

1. Stå vendt mot veggen på armlengdes avstand.
2. Knytt nevene, hvil hendene mot veggen på brystnivå.
3. Trykk på veggen i 5 minutter. Stram musklene i magen, ryggen og brystet.

Pause i 30 sekunder. Gjenta 5 ganger.

Med manualer

Øvelsen strekker perfekt musklene, gir brystet en vakker form:

1. Ta opp manualer. Legg hendene ned.
2. Stå rett.
3. Løft armene rett foran deg til brystnivå.
4. Ikke bøy albuene. Underarmene skal være parallelle med gulvet.
5. Senk sakte ned.

Utfør 20 ganger i to tilnærminger.

Med manualer liggende

Jo mer innsats du legger ned, jo nærmere er suksessen din. Utførelse trinn for trinn:

1. Ligg med ryggen på gulvet. Ta opp manualer.
2. Alternativt kan du heve venstre ben og to armer med manualer, deretter høyre ben og armer.
3. Strebe etter at hendene dine berører føttene.
4. Ikke bøy knærne. Prøv å holde albuene rette.
5. Til å begynne med, utfør 5 ganger, hvil.

Prøv å gjøre det så lenge som mulig. Hvis mulig, øk tilnærmingen opptil 10 ganger.

Sideøvelser

Disse stedene er minst involvert i normale bevegelser. Øvelser må gjøres på muskelkomplekser for å fungere på sidene.

Svømming

Lar deg brenne opptil 230 kalorier på en halv time. Jo mer intens treningsprogrammet er, desto flere kalorier blir brukt. Ryggsim tar 300 kalorier på en halv time, bryst - 370, ca 409 kalorier brukes på sommerfugl.

Svømming 3 ganger i uken i en time øker kroppens fleksibilitet, reduserer kroppsfett på sidene og fremmer sunn hjertefunksjon.

Martin

Slankeøvelser for kvinner. Utført mens du står på ett ben:

1. Stå på ett ben, spre armene vidt fra hverandre.
2. Alternativt løfter du høyre, deretter venstre ben tilbake. Bøy deg så mye som mulig.
3. Prøv å løfte beinet ditt så høyt som mulig. Ikke bøy knærne.
4. Gjenta 10 ganger for hvert lem.
5. Tåler å stå i 2-3 minutter.

Hvis du ikke helt kan opprettholde balansen helt i begynnelsen av treningen, kan du holde på baksiden av stolen med hendene.

Stearinlys

Utført mens du satt på gulvet. Styrker musklene i magen, ryggen og sidene. Rekkefølge:

1. Sett deg på kne, rett ryggen, hendene på beltet. Hæl sammen. Kroppen skaper en rett vinkel.
2. Sitt på hælene. Se rett frem.
3. Flytt hoftene, baken til venstre mot gulvet. Hæl sammen, ikke fjern hendene fra beltet.
4. Gå tilbake til en sittende stilling på hælene.
5. Rett ryggen, knel i opprinnelig posisjon.
6. Sitt på hælene.
7. Flytt hoftene, baken til høyre mot gulvet. Hæl sammen, ikke fjern hendene fra beltet. Hold hodet rett.
8. Gå tilbake til dine hæler.

Gjenta 5-10 ganger.

Å flytte hofter og baken fra hælene til gulvet og tilbake bør ta 2-3 sekunder. Gjør det i to bevegelser: en - til venstre, to - tilbake til hælene. Høyre, tilbake på hælene.

Etter øvelse utføres bevegelsene på kontoen. En - ryggen er rett, to - satt på hælene, tre - hoftene til venstre, fire - kom tilbake til hælene. Fem - reiste seg fra hælene, rettet ryggen, seks - satt på hælene, åtte - hofter til høyre, ni - vendte tilbake til hælene.

Sklir på sidene

Øvelsen involverer det øvre muskelbeltet. Ikke trekk fingrene av kroppen under bevegelser. Utførelse trinn for trinn:

1. Stå opp, rett ryggen, føttene skulderbredde fra hverandre. Se rett frem.
2. Hendene ned. Bevegelser utføres med hender vekselvis.
3. Høyre hånd, med fingertuppene, med håndflaten glir opp til armhulen, faller tilbake.
4. Venstre hånd stiger langs siden av kroppen opp, deretter ned.
5. Hold ryggen rett. Ikke vipp hodet.

Utfør 15-20 ganger for hver hånd. Gjør det sakte, anstreng musklene i armene, ryggen, magen, sidene.

Sidebøyninger

Trening lar deg engasjere sidemuskulaturen. Utførelsesordre:

1. Stå rett.
2. Venstre hånd på beltet, helt øverst.
3. Len deg sakte til venstre. Høyre arm bøyes til venstre, ikke bøy albuen.
4. Rett deg opp.
5. Venstre hånd opp, høyre hånd på beltet.
6. Len deg sakte til høyre. Venstre hånd følger kroppens bevegelser.
7. Rett deg opp.

Utfør 10-15 ganger daglig.

Bøyninger fremover

Musklene i rygg, mage, lemmer styrkes. Utførelse trinn for trinn:

1. Stå rett, bena sammen, armene langs kroppen. Løft hodet, anstreng nakken.
2. Len deg fremover slik at håndflatene hviler på gulvet. Ikke bøy knærne.
3. Skyv av gulvet med håndflatene 5 ganger.
4. Rett deg opp.
5. Gjenta 5 ganger.

Hvis ikke i begynnelsen av treningen bare fingertuppene når gulvet, ikke bli opprørt. Stretch vises snart.

Treningsplan for uken

Trening på treningsstudio, vanlig løping, hoppetau, rask gange er kondisjonstreninger. De er de mest energikrevende. Følgelig blir de fleste kaloriene brent under slike treningsøkter.

Ukedag	Trene	Leksjonstid
mandag	Treningstimer	60-120 minutter
tirsdag	Svømming	60 minutter
	Dumbbell øvelser	30 minutter
onsdag	Tauøvelser	30 minutter
	Løpe	30 minutter
	Armhevninger	30 minutter
Torsdag	Svømming	60 minutter
	Styrkeøvelser	30 minutter
fredag	Burpee	30 minutter
	Rask gange	60-120 minutter
lørdag	Svømming	60 minutter
	Rask gange	30 minutter
søndag	Maraton (løping, hopp, yoga, trinn)	2-3 timer

Øk belastningen gradvis. Først mestrer du øvelsene i vanlig form, deretter bruker du vekten: for armene - vekter, for beina - spesielle simulatorer.

Svømming i bassenget vil hjelpe deg å gå ned i vekt raskere og rette opp kroppsproblemer.

De beste fettforbrenningsøvelsene på treningsstudioet

Trening på tredemølle, bruk av sykkel og annet kardiovaskulært utstyr på treningsstudioet er noen av de beste fettforbrenningstreningene. Fra hele kroppens bevegelser begynner blodet å sirkulere raskere i hele kroppen, pulsen stiger, metabolske prosesser forbedres, og forbruket av kalorier akselereres.

Hoppetau

Hele kroppen er involvert i øvelsen. Et rimelig verktøy lar deg raskt forbrenne fett. Hoppetau involverer også overkroppen.

Utførelse trinn for trinn:

1. Ta opp et tau. Gjør 10 hopp på to bein.
2. Utfør 10 hopp på høyre ben.
3. Bytt bein og gjør 10 hopp til venstre. Slapp av i et halvt minutt.
4. Hopp på begge bena 9 ganger.
5. Deretter, vekselvis til høyre og på venstre ben, hopp tau 9 ganger.
6. Slapp av i et minutt.

Fortsett øvelsen, bytt ben etter hverandre og reduser antall hopp med 1. Ikke glem å hvile. Reduser antall repetisjoner med en til den når null.

Du må starte med en to-minutters trening. Øk belastningen gradvis. 15 kalorier blir brent på 1 minutt.

Interessant! Effektive øvelser for slanking av mage og sider

Treningssykkel

Etter slike øvelser forbedres den fysiske formen av kroppen som helhet, risikoen for å utvikle sykdommer i hjerte og blodkar reduseres, og det er en intensiv avhending av overflødig fett.

Utførelse trinn for trinn:

1. Sett deg på "sykkelen". Pedal sakte i 5 minutter.
2. Øk deretter hastigheten og kjør fort i 5 minutter.
3. Ta en pause i noen minutter.
4. Gjenta vekslingen med forskjellig hastighet og intensitet til tretthet vises. Vær oppmerksom på det samme tidsintervallet.

Å bytte last vil maksimere effekten. Brenner fra 250 til 300 kalorier, avhengig av bevegelsestempoet.

Walking lunges

Under disse øvelsene stiger pulsen. Blod sirkulerer raskere og akselererer stillestående prosesser. Leddene styrkes, musklene i bena og ryggen er involvert. Varigheten av øvelsen lar deg bruke opp fett.

Utførelse trinn for trinn:

1. Ta to eller tre trinn på stedet.
2. Begynn deretter å gå videre. Vift med armene i takt med å gå.
3. Ta et bredt skritt fremover med høyre fot, slik at venstre kne nesten berører gulvet.
4. Rett deg opp.
5. Ta samme lengde trinn med venstre ben, slik at høyre kne går ned.
6. Rett deg opp.
7. Begynn å bevege deg fremover mens du fortsetter til lungene.
8. Oppholde seg. Se rett frem under trening.
9. Alternativ bevegelse fremover med omvendt utfall, endre beinet fra høyre til venstre.
10. Hold ryggen rett. Magen må belastes.

Hvis du gir en belastning på armene dine og tar hantler, vil dette forbedre effekten. Tren til du er sliten. Etter hvile, gjenta.

Burpee

Øvelsen er svært effektiv og funksjonell. Utførelse trinn for trinn:

1. Ta en stående stilling, føttene skulderbredde fra hverandre, armene langs kroppen.
2. Hopp på plass, sett deg ned og gå inn i en plankeposisjon, og legg vekt på å ligge. Dytt opp.
3. Gå tilbake til startposisjonen mens du står. Hopp på plass.
4. Alternative fire elementer: planke, armhevinger, knebøy og hopp uten avbrudd i et enkelt kompleks.
5. Handlingsrekkefølge: hopp, huk, plankepose, push-up. Rett deg deretter opp, stå opp og gjenta alt igjen.

Trening lar deg bruke mye energi, svette og brenne fett. Du kan starte med 5 ganger, og deretter gradvis øke til 10 øvelser.

Intervalltrening

Vekslende belastninger med ulik intensitet vil tillate deg å bruke mest energi og forbrenne mye fett. Rekkefølge:

1. Løp et minutt.
2. Rask gange - 1 minutt.
3. Hoppetau - 1 minutt.
4. Målt gange - samme mengde.

Varigheten av øvelsene i treningsstudioet bør være 40-50 minutter. Jo mer intens treningen er, jo flere kalorier brenner den.

Du må vite sikkert at du ikke har noen kontraindikasjoner for å trene.

Hvordan oppnå maksimal effekt

Slankeøvelser for hele kroppen slik at du kan brenne fett trenger ikke være vanskelig å utføre. Vanlig gange, yogatimer, kombinert med riktig ernæring, kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Ønsket resultat kan oppnås hvis du ikke slutter å trene.

En viktig faktor for maksimal effekt er øktens varighet. Lengre treningsøkter vil brenne flere kalorier. For eksempel vil gå i en halv time hjelpe deg med å brenne mer fett enn et minutts sprint.

Den andre faktoren er treningsintensitet. Jo høyere det er, desto raskere blir kaloriene brent. Mengden muskler som er involvert bidrar til å gå ned i vekt og miste fett. Jo mer kroppssystemer fungerer, desto raskere metabolske prosesser finner sted.

Hvordan gå ned i vekt etter fødsel - de beste øvelsene

Fem enkle treningsøkter vil hjelpe deg med å gjenopprette formen etter at babyen din er født. Gjennomføringsprogrammet bør være regelmessig. Hovedbetingelsen er legens tillatelse til å studere.

Pusteøvelse

Utført mens du sitter:

1. Pust dypt inn, trekk magemusklene sammen. Prøv å puste inn med den øvre delen av membranen.
2. Slapp av magen når du puster ut. Gjenta fem ganger.
3. Ta en pause. Gjør det fem ganger til.

Gjør det hvert ledige minutt. Gjennom trening får musklene gradvis tone.

Heving av bekkenet

Trening for slanking av mage og sider. Utført mens du satt på gulvet:

1. Ryggen er rett og avslappet. Hender bak ryggen din.
2. Pust inn luft, løft bekkenet opp. Hold i 5 sekunder.
3. Senk når du puster ut.
4. Utfør 10 ganger.

Kan gjøres om morgenen og kvelden. Musklene i magen og ryggen styrkes.

Løft liggende på gulvet

Slankingstrening lar deg styrke ryggmuskulaturen og fjerne ekstra centimeter i livet. Utførelse trinn for trinn:

1. Ligg på ryggen, armene langs kroppen.
2. Bøy knærne dine.
3. Når du puster ut, løfter du hodet og nakken. Senk mens du inhalerer.

Gjør det 5-7 ganger.

trykk

Organer og systemer i hele kroppen er involvert. Utførelse trinn for trinn:

1. Ligg på ryggen, lukk hendene bak hodet.
2. Løft kroppen opp - samtidig som hodet, skuldrene, ryggen, uten å åpne armene.
3. Ikke løft hælene fra gulvet. Hold ryggen rett.
4. Sett deg ned, det vil si, ta en oppreist stilling.
5. Bøy deretter fremover med hodet til knærne.
6. Synk tilbake på ryggen.

Gjør det 5 ganger. Hvil i 1-2 minutter mellom øvelsene.

Kroppsløft

Ta en posisjon på gulvet, med forsiden ned. Hender langs kroppen. Utførelsesordre:

1. Løft hodet sakte opp. Senk den deretter.
2. Gjenta 5 ganger.
3. I samme posisjon, løft beina opp: først til venstre, deretter til høyre vekselvis, deretter begge sammen.
4. Løft hodet og venstre ben samtidig, senk det.
5. Gjenta deretter til høyre, deretter begge sammen.

Utfør 5-7 ganger.

Strekkøvelse

Lar deg gjenopprette tonen. Involverer musklene i magen, ryggen. Vellykket øvelse for slankende lår. Utførelse trinn for trinn:

1. Ta en stående stilling. Bena sammen, armene rett foran deg.
2. Utfør beinsvingninger. Ikke bøy knærne.
3. Fem svinger frem med venstre fot, deretter med høyre. Løft beinet så høyt som mulig.
4. Fem svingninger av venstre ben til siden, deretter til høyre. Gjenta.

Du kan holde på baksiden av stolen med hendene. Trening bør ta minst 20-30 minutter. Det er nødvendig å gjøre det daglig, ellers vil det ikke ha noen effekt.

Utfall

Økende stress under trening hjelper deg å bli kvitt kroppsfett raskere. Trening må være lang og intens for å være effektiv.