Effektive øvelser for rumpa og lår

2024 Forfatter: James Gerald | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:14

Du jobber hardt med kroppen din og holder deg til et sunt kosthold. Når du går opp til speilet, finner du imidlertid at bakfra er mildt sagt ikke imponerende. Hva gjør du galt? Dessverre er det vanligste svaret trivielt: mest sannsynlig gjør du feil sett med øvelser.

Enkle og effektive hofteøvelser

Musklene i beina står for omtrent halvparten av muskelmassen i menneskekroppen. Spesielt for å vedlikeholde dem, er det et spesielt sett med treningsøkter for baken og hoftene. Disse øvelsene er enkle å gjøre hjemme og forventer raske resultater. Kalver som er for tynne, fulle av burda eller hengende bakdel, kan bli fortid hvis du tar en ansvarlig tilnærming til spørsmålet om å gjenopprette sin tidligere form.

Det er veldig viktig før du starter morgenen å ha faste hofter og tonet bakdel, selv uten hjelp av en profesjonell trener og simulator ved din side.

Det viktigste er å utvikle et sett med øvelser for disse musklene, som er enkle å utføre hjemme. Hvis du nærmer deg dette problemet riktig og velger et fullstendig kompleks av bevegelser, kan en slik trening være ikke mindre effektiv enn på et treningsstudio med en profesjonell trener. Det er nødvendig å varme opp skikkelig for hoftene.

I dette tilfellet er aktiv løping på stedet, i 5 minutter, hopp og kroppsvendinger, samt de enkleste håndsvingene, perfekt i dette tilfellet. Ikke forsøm disse bevegelsene, da de ikke bare varmer opp musklene, men også forbereder kroppen godt på økt stress.

Knebøy

Dette er ganske enkle, men dynamiske bevegelser som er egnet for kvinner som hjemmetrening. Du kan starte uten ekstra belastning, og over tid kan du plukke opp små manualer og trene med dem. Denne versjonen av øvelsen vil styrke glutealmusklene, stabilisere ryggraden og stramme abs og rygg.

Interessant! Effektive gummibåndsøvelser for kvinner

Utførelsesordre:

1. Vi legger føttene skulderbredde fra hverandre, sprer sokkene til sidene og krysser armene på brystet eller strekker dem fremover, ettersom det er praktisk for alle.
2. Vi setter oss ned mens vi puster ut, samtidig som vi snur hoftene parallelt med gulvet. Ved innånding tar vi utgangsposisjonen - vi stiger.
3. Vi gjentar øvelsen og prøver å holde ryggen så rett som mulig under hele prosessen.
4. Vi gjør 28 knebøy til, slik at det i komplekset viser seg 30 ganger.

Det er ikke vanskelig å få kroppen i ønsket form med denne typen trening, hvis du gir den riktig oppmerksomhet og gjør det regelmessig.

Knehevinger

Den andre effektive glute- og hofteøvelsen som skal utføres på gulvet. For å gjøre dette er det bedre å spre et spesielt teppe, knele på det og legge hendene foran deg.

Utførelsesordre:

1. Vi senker hendene til gulvet og trekker i magen. Det er nødvendig å ta en slik posisjon slik at bekkenet er i en viss høyde over skuldrene.
2. Vi puster ut og hever høyre ben opp til maksimal høyde. Pust ut sakte og sett benet tilbake til sin opprinnelige posisjon.
3. Først må du gjøre 30 løft av høyre ben, og deretter flytte til venstre ben.

Det er veldig viktig at beinet er hevet så høyt som mulig, slik at musklene kan strekke seg godt.

Sving beina

Klassiske husker er den neste bevegelsen for å hjelpe jenter med å oppnå sine første synlige resultater om en uke. Men for å virkelig oppnå resultater fra beinsvingninger, er det nødvendig å følge teknikken strengt.

Interessant! Kalorier med lavt kaloriinnhold for vekttap

Utførelsesordre:

1. Vi ligger på høyre side, river av kroppen fra overflaten, bøyer vår høyre arm i albuen og fikser hodet på den.
2. Vi begynner å puste sakte ut og heve venstre ben opp. Pust ut og senk den ned uten å berøre det andre beinet. Vi fortsetter å svinge venstre ben til musklene er tilstrekkelig varme opp. Dette kan bestemmes av den karakteristiske brennende følelsen i det anstrengte området. Det anbefales å utføre minst 25 repetisjoner den første dagen.
3. Vi snur på den andre siden og utfører øvelsen med høyre ben.

Det er ekstremt viktig å oppnå en brennende følelse i musklene, siden uten det kan øvelsen betraktes som ikke fullført.

Lunges

Dette er en annen øvelse for glute og hoftereduksjon som er lett å gjøre hjemme. Skaterens utfall trener perfekt koordinasjon og strammer baken. I tillegg toner denne øvelsen kjernemuskulaturen.

Utførelsesordre:

1. Vi står rett opp, mens vi tar føttene sammen, og vi fikser hendene i livet. Dette er en startposisjon som må følges tydelig og huskes.
2. Pust ut og lunge deg tilbake med høyre fot. Denne øvelsen skiller seg fra det vanlige utfallet ved at beinet ikke går tilbake i en rett linje, men diagonalt. Bevegelse bør følge skaterholdningen i konkurranse.
3. Vi puster ut og setter høyre ben tilbake til sin opprinnelige posisjon, ved siden av venstre ben. I dette tilfellet skal bare underekstremitetene fungere, og resten av musklene er i den mest avslappede tilstanden.
4. Gjenta med det andre beinet.
5. Vi utfører 20 ganger for hvert bein.

Dette prinsippet om å utføre lunges lar deg maksimalt trene musklene fra alle sider og raskt gjenopprette sin tidligere form.

Markløft

For denne øvelsen må du bevæpne deg med manualer eller andre tungtveiende gjenstander som er behagelige å holde i hendene. Hjemme kan du også bruke vanlige plastflasker fylt med vann. Mye vekt er ikke nødvendig, bare 5 kg er nok til å begynne å trene kroppen din effektivt. Videre kan belastningen gradvis økes.

Samtidig kan markløft inngå i komplekset av alle styrkeøvelser, siden det virker umiddelbart på alle musklene i kroppen.

Utførelsesordre:

1. Stå opp rett og bøy knærne litt. Vi tar manualer i hendene.
2. Pust dypt inn, prøv å holde ryggen rett. Len deg fremover uten å endre vinkelen på kneleddene. Når vi puster ut, stiger vi på grunn av kompresjon av setemuskulaturen. Når vi stiger, tar vi skulderbladene sammen for å lindre spenningen fra ryggen.
3. Vi gjentar øvelsen 25 ganger.

Det er viktig å inkludere markløft i din daglige treningsrutine for å maksimere hofter og setemuskler og oppnå samme fasthet.

Bro

Øvelsen passer ikke bare for å "pumpe" baken, men virker også på mageområdet og trekker flere muskelgrupper samtidig.

Utførelsesordre:

1. Vi ligger på ryggen slik at armene våre er langs kroppen, og hodet er i en behagelig posisjon.
2. Vi bøyer beina i en vinkel på 90 °, sprer føttene litt.
3. Vi puster inn og hever kroppen, lener oss på skulderbladene og føttene. Vi fryser i denne posisjonen, og når vi puster ut, senker vi oss til gulvet.

Øvelsen er veldig enkel, men over tid må du øke belastningen. For å gjøre dette kan du sette en liten hantel i hofteområdet og heve kroppen med ekstra vekt.

Høy stol

Denne statiske øvelsen lar deg maksimere de nødvendige musklene. Du kan gjøre det absolutt hvor som helst - på jobb, gåing, på instituttet eller på ditt eget soverom.

Utførelsesordre:

1. Vi står med ryggen til veggen på omtrent 50 cm avstand.
2. Vi begynner å gå sakte nedover, bøye knærne til ryggen "famler" veggen. Utenfra ser øvelsen ut som om utøveren ønsket å sitte på en stol.
3. Vi holder denne posisjonen i 30-60 sekunder, trykker fast på baksiden av hodet og tilbake til den vertikale overflaten.
4. Vi retter oss på grunn av arbeidet med hofter og ben.

Det er viktig å gjenta øvelsen flere ganger, og ta en pause på 30 sekunder mellom settene.

Tøyning

Etter trening anbefales det å gjøre litt mer arbeid med musklene for å slappe av dem så mye som mulig. Dette vil unngå spenning og smertefulle kramper etter intensivt arbeid. Enkle og forståelige bevegelser, som i yoga kalles "oppovervendt hundestilling" og "nedovervendt hundestilling", takler denne rollen perfekt.

Hvordan få faste hofter fort

Mange profesjonelle trenere kjenner og bruker aktivt flere hemmeligheter i arbeidet sitt. De hjelper til med å raskt sette glutealmusklene tilbake til sin ideelle form og merker raskt de etterlengtede endringene i utseendet.

For å gjøre dette, anbefales det å følge følgende retningslinjer:

1. Du må trene regelmessig. Det er bedre å pumpe muskler hjemme minst tre ganger i uken, siden flere sjeldne øvelser gir et uklart resultat. Men samtidig bør du ikke gå til ekstremer og bruke for intense belastninger på en muskelgruppe. Dette kan forhindre muskelfibre i å gå tilbake til sin opprinnelige tilstand. Det beste alternativet er å gjenta øvelsene ovenfor med en pause på 1 eller 2 dager.
2. Det er viktig å puste riktig under trening. Utfør øvelser på pusten riktig, og slapp av musklene ved innånding. Hvis du ikke overvåker pusten din, vil selv de mest effektive handlingene være ubrukelige.
3. Det er bedre å øke belastningen gradvis. Du må starte klasser med de grunnleggende øvelsene, som er beskrevet ovenfor. Når hver bevegelse er fullstendig mestret, kan du komplisere dem ved å legge til en tilnærming eller plukke opp manualer.
4. Det er viktig å kombinere kardioøvelser med en belastning. I tillegg til å jobbe med glutealmusklene, kan tau utføres. De kan veksles daglig med grunnleggende bevegelser, og tar opptil 5 timer i uken for kardio.
5. Hver trening bør starte med en full oppvarming. Det vil hjelpe deg med å beskytte deg mot skader forbundet med strekking og rive muskler og leddbånd. Et like vanlig problem hos kvinner er kneskade. Hvis knærne begynner å gjøre vondt under eller etter trening, bør du umiddelbart slutte å trene og oppsøke lege. Spesielle øvelser vil bidra til å styrke dette svake området.

Hvis du på en ansvarlig måte nærmer deg problemet med å miste vekt i lår og rumpe, regelmessig utfører komplekset beskrevet ovenfor og kombinerer det med en kardiobelastning, kan du oppnå fantastiske resultater. Selv under de vanlige forholdene på ditt eget soverom, uten mulighet til å besøke treningsstudioet 3 ganger i uken, kan du ha ideelle former - strammede setemuskler og ønskede lettelser. På samme tid kan selv huden transformere og tilegne seg elastisitet. Og våre anbefalinger og denne videoen kan hjelpe med dette, der hvert sett med øvelser er beskrevet i detalj og tydelig.