Innholdsfortegnelse:

Effektive øvelser for slanking av mage og sider
Effektive øvelser for slanking av mage og sider

Video: Effektive øvelser for slanking av mage og sider

Video: Effektive øvelser for slanking av mage og sider
Video: 10 эффективных приемов самомассажа, которые помогут убрать живот и бока. Коррекция фигуры 2024, Mars
Anonim

Det er flere områder som er vanskeligst å korrigere med trening. Disse inkluderer magen og sidene. Men for kvinner har noen øvelser for å miste vekt blitt utviklet spesielt for magen og sidene, noe som kan bidra til å beseire uønskede volumer selv hjemme. Det er viktig å trene systematisk og følge noen regler.

Treningsprinsipper for slanking av mage og sider

Image
Image

Det er viktig å forstå at trening og repetisjoner vil variere fra person til person. For de som er overvektige, vil kardio være viktig i utgangspunktet for å bli kvitt et imponerende lag med fett. I den første perioden bør du ikke lene deg på styrkeøvelser og pumpe muskler.

De første trinnene blir gode:

  1. Fotturer i raskt tempo.
  2. Svømming.
  3. Hoppetau, hvis det ikke er kontraindikasjoner (fedme, ryggproblemer).
Image
Image

Samtidig med kardiobelastningen, så snart kroppsvekten har blitt nær normal, kan du koble sammen styrkeøvelser for å trene pressene og ryggen.

For å få ønsket resultat - vekttap pluss å styrke muskler i magen og sidene, bør du kombinere kardio- og styrkeøvelser. Dette er et av prinsippene for trening.

Det andre hovedpoenget vil være klassens regelmessighet. For å oppnå resultater er det viktig å trene hardt og ikke forvente overveldende resultater etter et par ukers trening. Hver organisme har sin egen tid. Hvis du har spist opp sidene og magen din i årevis, er det dumt å forvente at midjen din blir slank etter en måneds trening.

Magen og sidene til nesten alle er de vanskeligste områdene som går ned i vekt sist. Du må forstå dette og ikke gi opp, men gå iherdig mot målet.

Image
Image

Det neste viktige punktet vil være riktig ernæring. Erfarne ernæringsfysiologer og trenere sier at ernæring kommer først når du prøver å gå ned i vekt. Men elastisiteten og tettheten i musklene oppnås bare ved fysisk anstrengelse. Derfor er det viktig for kvinner å kombinere prinsippene for riktig, sunn ernæring og fysisk aktivitet, inkludert øvelser for å gå ned i vekt på magen og sidene hjemme eller på treningsstudioet.

Oppsummer. For det raskeste og mest varige resultatet i prosessen med å gå ned i vekt på magen og sidene, er det viktig for kvinner:

  1. Kombiner kardio- og styrketrening.
  2. Tren systematisk og konstant.
  3. Spis skikkelig.
  4. Å leve en aktiv livsstil.
  5. Tren i gjennomsnittlig tempo uten vekt.
  6. Tren minst 3-5 ganger i uken.

Bare hvis alle reglene overholdes sammen, er et raskt positivt resultat mulig.

Image
Image

Start treningen, varm opp

Hjemme, som på treningsstudioet eller i grupper, starter treningen med kondisjonstrening og oppvarming. Hjemme, løping på stedet, rask gange eller hoppetau vil forberede deg på treningen. Tillat 10-15 minutter for dette.

Etter at det er nødvendig å strekke leddene:

  1. Elt skulderleddene ved å rotere skuldrene frem og tilbake.
  2. Deretter gjør du sidebøyninger. Denne oppvarmingsøvelsen er ikke bare rettet mot å varme opp musklene, men også på å styrke dem. Dette involverer de skrå musklene i magen og latissimus dorsi, som danner den tynne midjen og den feminine kurven på ryggen.
  3. Varm knær og ankler med en vri.
  4. Etter en oppvarming, som er nødvendig selv for trening hjemme, går vi videre til spesielle øvelser for å miste vekt og styrke magemusklene og sidemuskulaturen for kvinner.
Image
Image

Et sett med øvelser med egen vekt

Ulike planker er svært effektive for å bekjempe overflødige volumer på magen og sidene. Klassisk versjon av planken:

  1. Startposisjon: på gulvet, lene deg på albuene og på tærne på føttene, spre bena skulderbredde fra hverandre, koble hendene foran deg, slapp av i nakken.
  2. Tiden brukt i en slik posisjon bør være minst 30-60 sekunder.
  3. Gjør baren daglig i 3 sett.

Sideplanken er spesielt rettet mot sidemuskulaturen i pressen og ryggen:

  1. Startposisjon: ligg på venstre side, stige på venstre arm bøyd i albuen, løft høyre hånd og legg den bak hodet.
  2. Varigheten av å holde stangen er fra 30 til 60 sekunder.
  3. Gjør det samme i den andre retningen.

Plank med hevende armer og ben:

  1. Startposisjonen er som en klassisk planke, bare du trenger ikke å stole på albuene, men på hendene.
  2. Løft vekselvis venstre arm og høyre ben, deretter høyre arm og venstre ben.
  3. Utfør 20 heiser for 3 sett.
Image
Image

Nedtrekkslinje:

  1. Startposisjon som i forrige planke.
  2. Løft, trekk tilbake høyre hånd, som om du åpner oppover. Samtidig endrer bena ikke posisjon, føttene vipper litt.
  3. Gjenta 20 ganger 3 sett.

En annen effektiv øvelse som tar sikte på å opprettholde formen på magen, sidene og andre soner er armhevinger:

  1. Den må utføres i startposisjonen, som en klassisk planke. Hendene fra hverandre skulderbredde fra hverandre, bena i samme posisjon.
  2. Deretter bør du bøye albuene og senke brystet til gulvet så lavt som mulig.
  3. Så går vi tilbake til startposisjonen.
  4. Ideelt sett bør push-ups gjøres fra gulvet. Men for nybegynnere er push-ups fra en vegg, fra et bord eller en stol, sofa, fra hvilken som helst overflate og høyde du kan starte fra, ganske passende. Gå deretter lavere og lavere, og deretter til gulvet.
Image
Image

Øvelser for å heve bena bidrar til å redusere volumet i magen og sidene:

  1. Ligg på gulvet, på ryggen, med armene bak hodet eller på sidene. Løft de rette bena og senk sakte.
  2. Saks. Startposisjon som i forrige øvelse. Løft de rette bena 45 grader fra gulvet, spre bena til sidene og kryss dem.
  3. Ligg på ryggen, bøy knærne, len deg på føttene og spre skulderbredden fra hverandre.
  4. Løft rumpa opp og ned.

Utfør hver av disse øvelsene i gjennomsnittlig tempo for 3 sett. Hvert sett har 15-20 reps.

Image
Image

Abdominal vakuum

En veldig effektiv og effektiv øvelse for å miste vekt på magen og sidene for kvinner, som enkelt kan gjøres hjemme uten ekstra enheter, anses å være et vakuum i magen. Den er lånt fra orientalsk praksis og gir raske og gode resultater. En øvelse er designet for å trene de indre musklene i magen, som ikke kan trenes med annen trening. Det er de som vil stramme magen og holde den flat.

Grunnleggende regler for å utføre magevakuum:

  1. Du må gjøre øvelsen hver dag 1-3 ganger om dagen.
  2. Den første utførelsen av vakuumet er om morgenen på tom mage etter å ha gått på toalettet.
  3. Du kan gjøre denne øvelsen etter trening og før sengetid.
Image
Image

Vi lager et vakuum av magen som følger:

  1. Ta en startposisjon.
  2. Pust sakte ut.
  3. Pust inn gjennom nesen din.
  4. Pust sakte ut igjen, tøm lungene fullstendig for luft.
  5. Hold pusten, ikke pust inn.
  6. Trekk i magen så mye som mulig. Prøv å trekke magen helt ned til brystet.
  7. Hold i noen sekunder. I begynnelsen vil det være 3-5 sekunder.
  8. Slipp magen, pust inn.
  9. Ta en pause på 30-40 sekunder og gjenta.
  10. Du må fullføre 3-5 tilnærminger.

Startposisjonen for denne øvelsen kan være annerledes:

  1. Liggende på ryggen, armene langs kroppen eller like under hofteleddet på beina.
  2. Sitter med bena ned eller i lotusstilling.
  3. Står rett, håndflatene på bena ved foten av hofteleddet.
  4. Stående, bøye knærne litt og hvile håndflatene på hoftene. Ryggen skal holdes rett i hvilken som helst posisjon.
Image
Image

Slankende bøyle

Bøylen er et enkelt rimelig sportsutstyr. Enkle øvelser med det vil hjelpe kvinner å gå ned i vekt og finne et slankere underliv og midje hjemme.

Alle kan vri bøylen i livet. Det er enkelt nok. Det er viktig å vri den i begge retninger slik at resultatet blir jevnt. Først til høyre, deretter like lang tid til venstre, eller omvendt.

Vekten på bøylen betyr noe:

  1. For nybegynnere som ikke har drevet med noen idretter før, er en bøyle som veier ca 1 kg egnet.
  2. For de som tidligere gikk inn for sport, gjorde i det minste øvelser, uregelmessig, fra tid til annen er det bedre å velge en bøyle på 1, 3-1, 5 kg.
  3. For de som lever en aktiv livsstil, driver med fysisk trening, er kondisjon regelmessig egnet for en bøyle på 2, 3 kg.

Regelmessig trening med bøylen gir deg ganske raske resultater.

Image
Image

Plate "Grace" for slanking av magen og sidene

Et annet sportsutstyr som mange har hjemme er "Grace" -platen. Dette er en flat dobbel plate hvor du må stå med føttene og rotere kroppen i et raskt tempo til venstre og høyre. Eksperter sier om den høye effektiviteten av trening på denne platen.

For å bli kvitt uønsket volum på magen og sidene når du trener på platen, er det viktig å følge noen regler:

  1. Tren minst 3, 5 ganger i uken.
  2. Treningens varighet bør være 30-40 minutter per dag.
  3. Utfør øvelsen riktig: i et ganske raskt tempo, utfør rotasjoner med magemusklene, hold hendene foran brystet.
  4. I kombinasjon med riktig ernæring vil denne typen trening være nyttig og hjelpe til med å finne vakre former på magen og midjen.
Image
Image

Øvelser med manualer eller vekt

Som vekt hjemme kan du bruke:

  • små manualer;
  • eggplanter med vann;
  • til og med 1 kg pakker salt eller sukker.

Det vil si alt du finner hjemme med en passende vekt, som du kan ta i hånden. Ikke ta for tunge manualer, vekten skal være minimal.

Øvelsene vil være som følger:

  1. Kroppen vipper til høyre og venstre. For å gjøre dette må du stå i en posisjon med føttene skulderbredde fra hverandre, armer med manualer senket i sidene. Bøy deretter en etter en til høyre, rett ut, deretter til venstre, rett ut. Samtidig senkes armene i sidene og endrer ikke posisjonen.
  2. For neste øvelse trenger du en benk eller sofakant. Plasser venstre kne og venstre hånd på en benk eller sofakant. Høyre arm med manualer senkes rett ned på skuldernivå.
  3. Løft høyre arm, bøy den i albuen. Gjør det samme på den andre siden, lene deg på høyre hånd og kne og løft venstre hånd av manualene.
  4. Ta opp manualer, bøy albuene og koble manualene foran brystet. Benene er skulderbredde fra hverandre, baken og magen er trukket inn. Roter kroppen til venstre og høyre sakte i sving.

Disse øvelsene trener dine skrå magemuskler og ryggmuskler godt. De bidrar til at sidene blir strammere, bretter blir fjernet. Tren i moderat tempo. Velg vekten av manualer eller eventuelle vekter du kan håndtere, ikke øk den.

Gjør 3 sett av hver øvelse. I tilnærmingen, utfør 15-20 ganger.

Image
Image

Hva du ikke skal gjøre når du mister vekt på magen og sidene

For å gå ned i vekt i magen og sidene, bør du ikke gjøre:

  1. Eventuelle vendinger. De gir en økning i muskelmasse og volum i midjen og magen.
  2. Bruk tunge vekter for øvelser med manualer eller vekter. Den store vekten av skjellene vil bidra til å bygge muskelmasse, noe som visuelt vil øke volumet i midjen, magen og sidene.
  3. Forsøm enhver fysisk aktivitet. Enhver aktivitet i løpet av dagen vil hjelpe deg med å nå målet ditt.
  4. Led en stillesittende eller stillesittende livsstil.
  5. For å misbruke karbohydrater, melprodukter. Trening alene vil ikke gi ønsket resultat hvis du spiser feil måte.

Hvis du følger alle anbefalingene og forbudene, vil ikke effekten av å trene over problemområder vente lenge.

Men for et varig resultat, ikke avbryt treningen, så snart du oppdager en reduksjon i volum og dannelsen av vakre feminine kurver, fortsett i samme ånd og la timene bli en stil i livet ditt.

Image
Image

Etter trening

Etter fysisk trening og trening av problematisk honning, kan du forbedre effekten med massasje eller andre manipulasjoner:

  1. Masser magen og sidene med en rulle.
  2. Wraps i 20 minutter på magen med film med leire eller aromatiske oljer.
  3. Vakuum massasje av magen og sidene med bokser.
  4. Tørrbørstemassasje metode. Gni og stryke tørr hud med en tørr børste med naturlige børster.

Dette er alt som hjemme vil hjelpe kvinner med å oppnå de beste resultatene for å miste vekt på magen og sidene etter å ha utført spesielle øvelser.

Anbefalt: