Mest effektive dumbbell øvelser for menn

2024 Forfatter: James Gerald | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:14

Menn i dag drømmer om opppumpede muskler, brede skuldre, massive bryster, store biceps og triceps og avlastningspress. På grunn av den konstante travlheten er det imidlertid ikke nok tid til å gå på treningsstudioet.

Er det mulig å oppnå alt det ovennevnte hjemme? Ganske. Det er nok å følge opplæringsplanen, som er basert på øvelser med manualer som er spesielt designet for menn.

Viktig digresjon

Den foreslåtte planen er designet for 4 uker med klasser på 4 treningsøkter hver 7. dag. Hver leksjon utarbeider en annen del av kroppen. Denne kombinasjonen bidrar til å bygge muskelmasse på kortest mulig tid. I tillegg, mens en muskelgruppe utvikles, gjenopprettes en annen. Dette er uunnværlig for de som ønsker å holde intensiteten på et høyt nivå, løfte mye vekt uten å forstyrre treningsteknikken.

Hver trening inneholder 6 dumbbell øvelser hjemme for menn. De er delt inn i tre supersett, som er angitt på denne måten - 1A og 1B, 2A og 2B, 3A og 3B. I det ene supersettet utføres to øvelser etter hverandre. Hvile antas først etter slutten av alle repetisjoner.

Helt i begynnelsen av treningen, det vil si den første uken, utføres fire sett med 10 repetisjoner. Deretter øker belastningen - 4 sett med 12 repetisjoner i den andre uken; 5 sett med 10 og 12 reps i henholdsvis 3 og 4 uker. I tillegg har tempoet på treningen endret seg de siste to ukene.

Trening 1: Rygg og bryst (1 uke)

1A Tilbake Trykk

I denne dumbbell -øvelsen er bevegelsesområdet mindre i forhold til den klassiske benkpressen. Derfor, for menn som har som mål å oppnå høye resultater, bør de fokusere på sammentrekning av brystmuskulaturen av høy kvalitet. Dette kan oppnås hjemme med 4 sett med 10 reps hver.

Du bør legge deg på gulvet. Hantler holdes over brystet med rette armer. Vekten senkes til brystet, deretter løftes det slik at armene går tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Det særegne ved øvelsen er at kroppen er i en stabil posisjon, slik at du kan jobbe med tunge manualer.

1B Bøyet over rad med hammergrep

Startposisjonen står. Bena er litt bøyd i knærne (den første fasen av å sitte på stolen), kroppen vippes fremover i en vinkel på omtrent 50 °. Hantlene holdes i rettet armer slik at håndflatene vender mot hverandre. Ta vekten til brystet og senk den.

Under øvelsen er de store musklene i øvre del av ryggen involvert. Imidlertid utføres belastningen også på den nedre delen - den støtter kroppen i en skråstilling.

2A Dumbbell Dips

Ta manualer, legg vekt på å ligge og lene deg på prosjektilet. Hendene skal være skulderbredde fra hverandre. Kroppen er anspent og strukket i en rett linje. Bøy albuene, senk kroppen og gå kraftig tilbake til startposisjonen. Gjør 4 sett med 10 reps.

Hjemmetrening med manualer for menn hjelper til med å bygge muskelmasse i brystet. En spesiell effekt kan oppnås hvis ustabilitetselementet er inkludert.

2B Avl av prosjektilet til sidene i en skråning

Lette manualer vil være påkrevd. Kroppen er litt skrå fremover, mens ryggen ikke skal avrundes. Bøy armene i albuene, løft prosjektilet til skulderhøyde, og gå deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Denne hjemmetreningsøvelsen for menn er ekstremt effektiv både i øvre del av ryggen og deltatene i ryggen. Og for menn er det en drøm å ha oppblåst rygg.

Hjemme anbefales det å starte med en lett vekt - dette vil hjelpe til med å mestre teknikken og redusere risikoen for skader.

3A - Push -ups med brede armer

Startposisjonen er den samme for øvelse 2A. Forskjellen er at armene skal være så brede fra hverandre som mulig. Bøy dem ved albuene, senk kroppen ned og gå tilbake til startposisjonen med en energisk bevegelse.

På grunn av den brede innstillingen av armene, reduseres deltakelsen av skuldre og triceps i øvelsen. Hovedbelastningen faller på brystmusklene.

3B - Rad av prosjektilet i liggende stilling

Ta manualer og legg vekt på å lyve. Hendene er skulderbredde fra hverandre, kroppen er spent og strukket ut i en horisontal linje. Trekk en hantel vertikalt til brystet, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med den andre hånden.

I en øvelse blir den ene siden av øvre ryggsone trent. Samtidig er hele kroppen og skulderleddene involvert, noe som bidrar til å opprettholde en stabil kroppsposisjon.

Trening 2: Hender

1A Biceps Curl

Stå rett med manualer holdt på sidene. Løft prosjektilet til skuldrene, anstreng biceps i øvre fase. I dette tilfellet bør albuene ikke skilles til sidene. Kroppen og manualene svinger ikke.

En klassisk øvelse som hjelper deg å bygge store biceps raskt nok.

1B Forlengelse av armene bak hodet

Stå rett. Prosjektilet plasseres i armen hevet over hodet. Bøy lemmen ved albuen, senk hantelen bak hodet og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjør 10 reps for den ene armen og deretter for den andre.

Å jobbe med ett lem lar deg konsentrere deg om triceps. Stammen holdes i oppreist stilling av stramme muskler i bagasjerommet.

2A Løfte prosjektilet med hammergrepet

Startposisjonen er vertikal. Hantlene holdes på sidene. Hold albuene fra å spre seg til sidene, løft prosjektilet til skuldrene. Biceps i den øvre fasen skal være anspent.

Under øvelsen lastes forskjellige deler av biceps. Den bruker også underarmen samtidig.

2B Forlengelse av armene tilbake i en skråning

Ta et skall, bøy albuene. Kroppen vippes litt fremover, mens ryggen skal forbli helt flat. Lemmet rettes ut og legges tilbake, og returneres deretter til sin opprinnelige posisjon. Gjør 10 repetisjoner og gå til annenhånd.

For at denne øvelsen med manualer skal trene triceps så mye som mulig (som selvfølgelig er viktig for menn), bør målmusklene holdes i en spenningstilstand mens armen er rettet. Når du følger instruksjonene nøyaktig, kan du enkelt få en vakker lindring av øvre lemmer hjemme.

3A Squat Curl

Personen som utfører øvelsen setter seg på huk mens den vipper overkroppen. Albuer - på hoftene (fra innsiden, hvil på dem).

Løft prosjektilet, anstreng biceps, gå sakte tilbake til startposisjonen.

3B Push-ups med smale armer

Ta en liggende posisjon med vekt på hantler med tett mellomrom (de skal være i kontakt). Kroppen danner en rett linje. Bøy albuene og senk kroppen, gå kraftig tilbake til startposisjonen. På grunn av at armene er satt så smalt som mulig, er ikke gruppene i bryst- og skuldermusklene involvert i øvelsen, men triceps.

Trening 3: Ben og mage (1 uke)

1A knebøy

Startposisjonen er vertikal. Hantler i begge hender. Stram kjernemuskulaturen og sett deg så dypt som mulig. Deretter skyver du gulvet med hælene og tar utgangsposisjonen.

En klassisk øvelse designet for å bygge sterke, godt konturerte ben. Under utførelsen aktiveres flere muskelgrupper, noe som bidrar til å aktivt forbrenne fett i mageområdet.

1V "Lumberjack"

Stå rett med en hantel i begge hender over skulderen. Sett deg ned, senk prosjektilet skrått over kroppen. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 sett og gjenta for den andre siden.

2A Lunge

Kroppens posisjon er vertikal, armer med manualer er forlenget langs kroppen. Stram kroppen og ta et skritt fremover, og danne en vinkel på 90 °. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 reps og trene for det andre beinet.

I motsetning til knebøy, lar lunges deg jobbe musklene med mer vekt.

2B Rotasjon av prosjektilet overhead

Startposisjonen er vertikal. Hantelen er hevet over hodet. Gjør en sirkulær bevegelse med klokken. Antall repetisjoner er 10. Gjør øvelsen mot klokken.

Under øvelsen blir magemusklene trent da de er under spenning for å holde kjernen. Samtidig styrkes skulderleddene.

3A Goblet Squat

Ta en oppreist stilling. Hantelen holdes med rette armer under. Hold ryggen rett, og sett deg ned til punktet der prosjektilet berører gulvet. Gå tilbake til startposisjonen.

Trening pumper ikke bare muskler, men tvinger også muskelapparatet til å opprettholde en høy puls og brenner fett.

3B Vridning

Ligg på gulvet, manualen holdes på brystet. Stram magemusklene, løft overkroppen. Gå tilbake til startposisjonen. Hantelen holder torso fra å løfte utelukkende på grunn av bevegelsens treghet.

Trening 4: Skulder (1 uke)

1A Overhead Press

Kroppens posisjon er horisontal, manualene er i skulderhøyde. Løft prosjektilet over hodet ditt slik at armene er helt utstrakte. Gå tilbake til startposisjonen.

Hjelper med å skape brede skuldre. Men forutsatt at manualene er helt senket til sin opprinnelige posisjon.

1B Avl av prosjektilet til sidene

Stillingen står. Hender med manualer senkes langs kroppen. Len deg litt fremover, løft prosjektilet til sidene. Gå tilbake til startposisjonen.

Ideell trening for middels deltas. Hvis de er nøye utformet, vil mannen ha en V-formet torso.

2A Arnold Press

Stå opp rett (du kan sitte). Hantler holdes med bøyde armer på skulderhøyde. De indre sidene av håndflatene er vendt utover. Rett lemmene ved å vri håndleddene. Gå tilbake til startposisjonen.

2B Chin Draw

Ta en oppreist kroppsstilling. Hantler holdes foran kroppen med forlengede armer. Trekk rette lemmer opp til håndflatene når haken. Gi opp. Startvekten skal være minimal.

3A Løfte prosjektilet foran deg

Startposisjonen er lik den forrige øvelsen. Løft armene foran deg til skuldernivå, og senk deretter.

3B Skulderheving

Stå rett, manualer holdes med rette armer langs kroppen. Stram kroppen og løft skuldrene. Gå tilbake til startposisjonen.