Fitness på kontoret: enkle øvelser for helse

2024 Forfatter: James Gerald | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:14

“Og helsen min er ikke veldig bra.

Enten gjør det vondt i potene, eller så faller halen av …"

Tegneserie "Tre fra Prostokvashino"

Denne staten er kjent for nesten alle kontorarbeidere! Og selv om du elsker jobben din, er kroppen ikke bedre fra dette - tross alt må du sitte foran datamaskinen i minst 8 timer.

I tillegg til hovne ben og ryggsmerter, kan kontinuerlig sitting føre til store helseproblemer, inkludert alvorlig hodepine, "kvinnelige" sykdommer og leddproblemer.

For å forhindre slike problemer og være produktiv hele dagen, anbefaler vi at du fortsatt finner tid til fysisk aktivitet på kontoret. Vi har valgt et sett med effektive øvelser som du enkelt kan gjøre rett på jobben.

123RF / Olena Yakobchuk

Øvelser for rygg og nakke

Nakke, skuldre, rygg - hvordan du vil slappe av dem etter et langt sitte ved skrivebordet ditt! Hvis du ikke er lat, kan du bli kvitt ubehaget i ryggraden og styrke det rett på kontoret. Følgende øvelser vil hjelpe deg med dette.

Ryggstrekning

Utfør den velkjente øvelsen "lås" flere ganger: legg hendene bak ryggen i en lås og ta albuene sammen. Lukk deretter håndflatene og strekk armene så høyt som mulig, rett ryggen så mye som mulig.

Disse enkle øvelsene slapper effektivt av på ryggen og strekker ryggen og skulderleddene.

123RF / langstrup

Ryggbøyning og vridninger

Sitt på en stol med føttene skulderbredde fra hverandre, med knærne i rette vinkler. Ta tak i stolen på begge sider med begge hender. Prøv å ikke belaste ryggen, spre skuldrene og bøy. Hold deg i denne posisjonen i 5 sekunder. Gjør øvelsen 5-6 ganger.

Ta nå samme startposisjon på stolen. Sving til baksiden av stolen med hele kroppen - du får vendinger i den ene eller den andre retningen.

Vridning kan gjøres på en annen måte. Legg hendene på skuldrene og sving til venstre og høyre slik at du kan se hva som skjer bak deg.

Så snart du føler at ryggen er spent, kan du gjøre disse øvelsene igjen.

123RF / Wavebreak Media Ltd.

Avslapning av musklene i skulderbeltet

Sitt flatt på en stol, føttene skulderbredde fra hverandre. Løft skuldrene opp og deretter ned. Gjenta 5-6 ganger.

Senk nå armene og gjør fire rotasjonsbevegelser med skuldrene fremover og deretter tilbake. Du kan gjøre disse bevegelsene med hendene på skuldrene.

Avslapning av nakke og rygg

Lindre spenningen på nakken "nesetippene" perfekt. Sitt opp rett og skriv noe med nesen din, først til høyre og deretter til venstre. Dette vil forsiktig trykke på klemmene i nakkeområdet.

Stå på føttene og senk armene. Slapp av i nakken slik at den henger. I denne avslappede tilstand, bøy sakte, rør føttene med hendene. Etter 10 ganger vil du føle at ryggraden slapper av.

Gymnastikk for øynene

Øynene våre blir trøtte enda mer enn ryggraden. Vi kan sitte i timevis ved datamaskinen, stirre på et tidspunkt og ikke blinke. Nettopp fordi øynene trenger regelmessig mosjon.

1. Ta 15 minutters pause hver 2-3 time. Se først i forskjellige retninger: opp, ned, venstre og høyre.
2. Det er godt å se på avstanden - for dette, velg ett punkt i avstanden og konsentrer blikket ditt om det.
3. Velg to objekter på forskjellige avstander fra deg, og se raskt fra det ene til det andre. For eksempel et tre utenfor vinduet og en telefon på skrivebordet ditt.
4. Bli med på å "tegne" figurene med øynene dine. I luften, tegne åttende, oppskrifter, kurver, etc.
5. Avslutt oppvarmingen med avslapning: blink noen ganger, lukk øynene og legg deretter varme håndflater på dem.

Hvis du har astigmatisme, trene øynene separat. Ta av deg brillene mens du lader.

123RF / mangostar

Vi trener den nedre delen

Bena våre liker ikke sittende eller stående arbeid - gi dem variasjon for deres velvære! En enkel øvelse vil gjøre - gå eller jogge.

Og hvis du må sitte ved datamaskinen lenge, så gjør det med jevne mellomrom beinøvelser:

1. Bank hælene på gulvet i et par minutter, og spred dermed blodet.
2. Kjør føttene på gulvet (sitter på en stol).
3. Ta en sylindrisk gjenstand (blyant eller penn) og rull den med fotsålen din.
4. Gå på tærne, på hælene, på utsiden og innsiden av føttene (sitter på en stol).
5. Bruk tærne til å plukke opp små gjenstander fra gulvet. Og ikke bekymre deg, strømpebukser kommer ikke i veien.
6. Gjør selvmassasje med lette sirkulære bevegelser - først fra føttene til knærne, deretter til selve lårene.

Og til slutt bli kvitt vanen med å sitte på tvers av beina!

Hvordan ellers kan du varme opp?

Her er noen mer generelle tips for å unngå å belaste ryggen og ryggraden:

• Er det arbeid du kan gjøre mens du står? Gjør det deretter uten å sitte på en stol. Du kan snakke i telefon mens du står, diskutere arbeidsmomenter med kolleger, rydde opp på skrivebordet, se dokumentasjon, etc.
• Bruk ethvert øyeblikk til å gå. For eksempel er det bedre å gå til det neste kontoret og stille et spørsmål personlig til en kollega, enn via telefon.
• Bruk heisen i kontorbygningen mindre - strekk beina bedre mens du går opp trappene.
• Hvis det ikke er vanlig på kontoret ditt å varme opp, og det ikke er trapper, så bruk små triks! Slipp noen gjenstander på gulvet - for å bøye deg over det, legge dokumenter langt unna - for å nå dem, lage deg te - og nippe til det mens du står ved vinduet.