Hvordan begynne å spise riktig og gå ned i vekt uten slanking

2024 Forfatter: James Gerald | [email protected]. Sist endret: 2024-01-15 15:34

Hvordan begynne å spise riktig? Enkelt! Hvis du slutter å utsette denne dagen til i morgen og tar noen enkle trinn.

Enig, "riktig ernæring" høres kjedelig ut. Tankene om den uelskede hirsegrøten, dampede kålrot og tørket fruktkompott dukker umiddelbart opp i hodet mitt. Og du vil ha søte muffins, munnvannende kebab, sjokoladebarer og et glass vin på en ferie! Du vil bli veldig overrasket, men alt dette går ikke utover riktig diett.

Sunn mat er velsmakende, sunt og tilfredsstillende! La oss se nærmere på det!

123RF / Alena Ozerova

Kosthold og ernæring - hva er forskjellen?

Den første regelen for sunt kosthold er å glemme alt du visste om det før! Overraskende, men sant: mange kvinner antar ikke engang at stereotyper pålagt av noen ikke har noe å gjøre med riktig kosthold.

Du trenger ikke å drikke null fett kefir for å gå ned i vekt - tvert imot vil du bli bedre på det. Skrupelløse produsenter ekskluderte fett fra det, men økte mengden karbohydrater, noe som betyr at kaloriinnholdet forble praktisk talt det samme. Men metthetsfølelsen som oppstår etter å ha spist produkter med normalt fettinnhold, har sunket i glemmeboken. Det er derfor du alltid vil spise etter en slik kefir! Og du spiser eller drikker kefir igjen. Det er en ond sirkel.

Du trenger ikke gi opp noen muffins og løpe fra den som ild! Hvis du vil ha dessert - god appetitt! Uten skyldfølelse, selvransakelse og bebreidelser utenfra. En bolle vil ikke øke midjen din, men en annen sammenbrudd under en diett er definitivt. Enhver ernæringsfysiolog vil fortelle deg om dette.

Ikke dytt deg selv inn i esker, vær deg selv og godta at mat er nytelse. Du trenger ikke å være redd for det, du må lære å nyte det!

123RF / anetlanda

La deg spise

Alltid så snart du føler deg sulten. Tenk på deg selv, din helse, fremtidige barn eller eksisterende barnebarn. Å føle deg sulten vil gjøre deg sint, sur og irritabel. Folk rundt deg vil ikke like det, og det vil du heller ikke! Glem sultestreker!

Ikke gå på dietter

Dagens populære matrasjoner - bokhvete, sur melk, ris, "sjokolade", "kefir" og mange andre - er ikke dietter, de har ingen rett til å bli kalt slike. I beste fall er de egnet for faste dager, som bør utføres under tilsyn av en lege. Og "sjokolade dietten" er en kontinuerlig misforståelse, det er synd at det vanligvis ender i en sykehusseng.

Ta den på en blyant! Kosthold - som en diett med begrensninger, er nødvendig av mennesker som sliter med spesifikke sykdommer. I deres tilfelle er rimelige begrensninger begrunnet. Så pasienter med sykdommer i mage -tarmkanalen er begrenset til fet, sur og krydret mat, og personer med glutenintoleranse rådes til å avstå fra å bake med hvitt mel. Dietten kan bare anbefales av lege etter undersøkelse og avklaring av eksisterende sykdommer. En sunn person trenger ikke en diett, han anbefales et balansert ernæringssystem - det vil si det vi kaller riktig ernæring.

123RF / Alexander Raths

Spis ofte

Riktig ernæring er 5-6 måltider om dagen. Og ja, du kan gå ned i vekt på det! Og kvinner som holder seg til det, blir ikke tykke. Du kan spise flere ganger om dagen i små porsjoner - hver 2., 5. -3. Time, eller du kan velge den klassiske ordningen - frokost, lunsj og middag og to sunne snacks.

Se på klokken

Pausene mellom frokost og middag bør ikke overstige 10-12 timer, dette er fulle av problemer med mage-tarmkanalen og bukspyttkjertelen.

Ikke tro på myten om at du ikke kan spise etter 18.00. Middag bør planlegges 3-4 timer før sengetid. Hvis du er en "nattugle" og legger deg klokken 01.00, kan du spise middag i fred. Kroppen din trenger det.

På en lapp! Å spise små måltider er bra for helsen din. Det forhindrer sult og overspising og strekker ikke magesekken, noe som gjør det "umettelig". I tillegg overbelaster den ikke kroppen, og tvinger den til å arbeide for slitasje, noe som betyr at den forlenger ungdom og helse.

Kadaver, kok opp og stek

Velg sunne tilberedningsmetoder: bake, gryte, koke, dampbåt, tregkok eller grill. Ja, steking anbefales ikke, men noen ganger kan du.

123RF / citalliance

Telle kalorier

Bare en gang - i dag. Og i fremtiden når du vil gå ned i vekt. Kaloriinnholdet i dietten for menn bør ikke overstige 2500 kcal per dag, og for kvinner - 2000. Hvis du eller vennene dine driver hardt fysisk arbeid, kan du gå på trening 3-4 ganger i uken eller mer, kan kaloriinnholdet økes etter avtale med trener eller lege …

Matematikkleksjon! Beregn kaloriinnholdet i det daglige kostholdet, hvis det overskrider anbefalt hastighet, må du bremse - ekskludere en ekstra porsjon søtsaker. Hvis kaloriene er riktige, er du flott!

Men så snart du vil gå ned i vekt, kan du redusere det daglige kostholdet med 200 kcal - og du vil umiddelbart begynne å gå ned i vekt. Spis et nytt måltid i ca 3 uker. Hvis vekten fremdeles ikke passer deg, fjern ytterligere 200 kcal og gå ned i vekt igjen.

Minste kaloriinnhold i dietten er 1300 kcal per dag, det er helt umulig å gå under det. Irreversible endringer skjer i kroppen: det er funksjonsfeil i metabolske prosesser og hormonell bakgrunn. Og risikoen er veldig høy for at du ikke kommer til å bli gravid og føde et barn senere. Tenk på fremtiden!

Meny, vær så snill! Hva kan du spise?

Hva du skal spise for å gå ned i vekt er hovedspørsmålet om å gå ned i vekt. I dag skal vi omformulere det litt: hva du skal spise for å holde deg frisk?

Tross alt er riktig ernæring ikke bare slanke og tonede ben, en avrundet midje og høye bryster, men også helse. Muligheten til å gjøre det du liker, å være aktiv fra morgen til kveld og ikke bli sliten.

Det beste matsystemet hittil er anerkjent harvard -pyramiden … Det ble utviklet i 1992 av ernæringsfysiologer ved Harvard School of Public Health. Hvis du er forsiktig med "fremmede ting", bør du vite at denne pyramiden ble godkjent av hele verden, inkludert russiske forskere og leger.

123RF / Nataliya Yakovleva

Se på bildet. Du kan spise alt som er inne i pyramiden. Men jo høyere du kommer, jo mer beskjedne og moderate bør porsjonene dine være.

I tillegg bør du drikke 1,5-2 liter rent vann per dag. Dette enkle tiltaket vil ikke bare gjøre deg sunnere, men også vakker - huden strammes, den blir mer hydrert og frisk.

Best blant de beste: litt om supermat

Supermat er mat som er rik på vitaminer og mineraler. Dens tilstedeværelse i kostholdet ditt er en direkte vei til god helse, jenteaktig harmoni og en vakker hudfarge.

Denne maten skal danne grunnlaget for menyen. Det lar deg glemme tilstedeværelsen av visse kroniske sykdommer - for eksempel sår og gastritt, samt forhindre aldersrelaterte sykdommer forbundet med feil ernæring. Hva er disse produktene?

Grønnsaker:

• Spinat
• Rød, gul og oransje paprika
• Alle typer kål: brokkoli, blomkål, hvitkål, rød

123RF / Iuliia Malivanchuk

• Gulrot
• Zucchini, courgette
• Løk
• Selleri
• Tomater
• Grønn bønne
• Mais og erter

Frukt og bær:

• Epler
• Pærer
• Aprikoser

123RF / Vitali Krasouski

• Bananer
• Vannmelon
• Blåbær
• Drue
• En ananas
• Plommer og fersken
• Nektariner
• Jordbær
• Blåbær
• Kalk og sitroner

Fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø:

• brun ris
• Svarte bønner
• Korn
• Helkornbrød
• Valnøtter
• Soyanøtter
• Mandel
• sesamfrø
• Durum hvetepasta

Meieriprodukter:

• Kefir, fermentert bakt melk, rømme, cottage cheese, fløte, melk, ost, naturlig yoghurt med en gjennomsnittlig prosentandel fett
• Mager oster: tofu, soyaost, cottage cheese, chechil, gaudette, ricotta, lettost, feta
• Plantebaserte melketyper: kokos, soya, mandel, havre, etc.

123RF / Brent Hofacker

Kjøtt og proteinmat:

• Alle typer fjærfe, kalvekjøtt, kanin, biff - magre biter
• All sjømat uten unntak

Sunt fett:

• Alle typer naturlige vegetabilske oljer: oliven, mais, solsikke, druefrø, sesam, linfrø
• Smør

Krydder og tilsetningsstoffer:

• Gurkemeie
• Karve
• kajennepepper
• Hvitløk
• Koriander
• Persille
• Oregano
• Paprika
• Kanel

123RF / Elina Manninen

Drikkevarer:

• Fruktjuice uten sukker, fruktdrikker, kompott
• Urtete, svart og grønn te, kaffe
• Kvass
• Vann: filtrert, mineralsk

Tabu mat: de hører ikke hjemme på middagsbordet

Det er visse matvarer du må begrense i kostholdet ditt, og enda bedre - å ekskludere fra det helt. Og ikke fordi de får oss til å bli bedre - de øker nivået av "dårlig" kolesterol, øker risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Den:

Les også

Helse | 2016-13-01 Fett? Spis for helsen din!

• Røykede produkter, industrielle halvfabrikata og hurtigmat
• Pølseprodukter
• Industrielle dressinger, sauser, ketchup og majones
• Fet mat
• Veldig salt mat
• Alle produkter som inneholder forbudte tilsetningsstoffer E
• Mat med GMO
• Søt brus

Hvordan begynne å spise riktig?

Det er ikke nødvendig å endre din vanlige livsstil i et forsøk på å gjøre det raskt, og deretter gå tilbake til det det var. Hvis du alltid vil se perfekt ut og føle deg bra, ta små, men sikre skritt mot et sunt kosthold. Og det er bedre å starte med sunne alternativer:

Hvis du elsker …

• Bestill pizza eller sushi hjemme. Forbered dem selv hjemme. Velg sunne pålegg til pizza og bruk fersk fisk og brun ris i sushi.
• Bakevarer av hvitt mel. Bytt den ut med fullkorn: brød, rundstykker, brød. De absorberes raskere og er sunnere på grunn av det høye fiberinnholdet.

123RF / Elena Veselova

• Pepsi, cola, juice og brus fra butikken. Forbered drikkene selv. I sesongen med bær og frukt, frys ned råvarer til fremtidige kompoter, press juice. Lær å lage kvass.
• Chips og popcorn. Erstatt dem med sunne snacks. Dette er grønnsaker og fruktstykker. Du aner ikke hvor deilige ferske gulrotpinner eller bakte gresskarskiver kan være!
• Søtsaker i store mengder. Bytt til tørket frukt, syltetøy og nøtter. Noen ganger unner du deg selv med bitter mørk sjokolade - i motsetning til melkesjokolade er det bra for helsen din og regnes til og med som "ungdommens eliksir."
• Søt fruktyoghurt. Tilbered surmelken selv. Bruk probiotiske startkulturer for dette. Dette er ikke bare veldig velsmakende, men har også en avgjørende verdi for din skjønnhet.
• Behandlet ostemasse. Kjøp harde oster, fetaost og cottage cheese.
• Pølser, pølser. Kok kebab, spesielt siden det er sesong. Ekte kjøtt, selv om det ikke er tilberedt på den sunneste måten, er mye sunnere enn bearbeidet mat, der det noen ganger ikke er kjøtt i det hele tatt.

123RF / Vitaly Pestov

Den ideelle menyen for dagen: riktige proporsjoner

Kroppen din vil svare på hvordan du lager den riktige menyen. Noen liker havregryn med søte frukter om morgenen, en annen velger smørbrød (de kan være sunne), og den tredje drikker te og spiser frokost allerede på jobb. Hvis du glemmer individuelle preferanser i et minutt, ser riktig ernæring for dagen slik ut:

Frokost

Komplekse karbohydrater og proteiner. Dette kan være frokostblandinger, meieriprodukter med pannekaker eller kjekskjeks, kokte egg og puffede omeletter, fullkornspasta med stuede grønnsaker.

Første matbit

Frukt, rå grønnsaker, nøtter.

Middag

Proteiner og karbohydrater. Det ideelle alternativet er første og andre kurs. Det kan være supper, pickles, borscht. Tilsett gryter som gryteretter eller grønnsaksgryter eller ferske grønnsaksalater.

Andre matbit

Frukt, grønnsaker, nøtter, meieriprodukter.

Middag

Proteinmat i kombinasjon med frokostblandinger. Grøt + fisk- eller kjøttskiver, sjømat.

Før sengetid

Et glass melk med honning, kefir, yoghurt eller en porsjon cottage cheese.

Det er alltid anledninger og hendelser der kjærester, slektninger eller sjefer vil kaste en fiskesalat druknet i majones på tallerkenen din eller et stekt kyllingben smaksatt med tomatsaus. Å spise eller ikke spise? Det er opp til deg å bestemme!

Men husk at engangsavvik fra et sunt kosthold ikke er en forbrytelse. Det viktigste er at du fortsetter å spise så sunt som mulig. Og da vil du definitivt være sunn, vakker og glad. Lykke til!