9 tips for de som ikke får nok søvn

2024 Forfatter: James Gerald | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:14

Vi gleder oss til våren og gleder oss over ankomst, men kroppen vår er ikke så lett å bygge opp igjen.

Om vinteren manglet han vitaminer, sollys og vann. Derfor pleier vi å sove fra morgen til kveld. Strong Sleep Blog har utarbeidet et utvalg tips om hvordan du skal håndtere tretthet, søvnighet og blues. Ta notat.

123RF / stokkete

1. Spis mer naturlige vitaminer

Mange jenter tror at det er mulig å etterfylle tilførselen av vitaminer i kroppen ved hjelp av multivitaminkomplekser i tabletter. Disse stoffene gjør oss verken fordel eller skade. Bedre å bruke pengene dine på naturlige vitaminer: spis dem så mye du vil når du vil. Unntaket er nøtter: en liten mengde hver dag er ideell. Økning av dosen vil forårsake ubehag i magen eller hodepine.

Hvilke matvarer inneholder flest vitaminer: epler, gulrøtter, løk, hvitløk, kiwi, meieriprodukter, honning, valnøtter, fisk, blåbær, urter, grønne grønnsaker. Men ikke bare dvel på denne listen over produkter.

2. Ikke misbruk koffein

Vi er vant til å forbinde kaffe med munterhet. Dette er langt fra tilfelle: drikken forårsaker kraft og tretthet på samme tid. Hvis du er en kaffeelsker, så er dette en annen sak, men for ikke å skade kroppen må du ikke spise mer enn 2-3 kopper om morgenen. Leger anbefaler også å velge Arabica fremfor Robusta og legge til melk eller fløte.

Hvis du drikker kaffe fordi den visstnok trenger å forfriske, bytt den ut med en drink som er sunnere og muligens bedre for deg: cikorie, ingefær eller grønn te.

3. Kom med ritualet ditt før sengetid

En vanlig årsak til søvnløshet er tvangstanker om arbeid, familieproblemer, etc. I slike tilfeller må du kunne slappe av og stille inn søvn. Kom med ditt eget ritual som vil forbinde deg med søvn. For eksempel å gå en halv time ute, lese en bok, snakke i telefon, ta et varmt bad, høre på musikk, gjøre en hobby og andre hyggelige ting.

Tenk på hva som helst, bare kryss å se på TV, spille dataspill og henge på sosiale nettverk fra listen din. Gadget -skjermer påvirker produksjonen av melatonin (søvnhormon) negativt, noe som gjør at vi ikke vil sove.

4. Ikke spis fet mat om natten

Tenk på magen: Når du hviler, må det fungere. Og hvis du bestemmer deg for å spise stekte poteter, en fet kotelett til middag, og til dessert vil du ikke nekte deg selv en kake, så må han gjøre en innsats for å fordøye alt. Om natten lar han deg ikke sovne fredelig.

Derfor er her noen regler: Den optimale tiden for et kveldsmåltid er 2-3 timer før sengetid; ingenting å spise er også uønsket, da har magen ingenting å fordøye, noe som kan føre til halsbrann, og også til mareritt. Før du legger deg, trenger du lett fordøyelig mat: magert kjøtt eller fisk, tørket frukt eller nøtter, proteinomelett, havregryn, frukt, grønnsaksretter, etc.

5. Normaliser søvnplanen

Teorien om sunn søvn kan virke kjedelig for noen. Derfor kort om det viktigste: det er en fase med REM -søvn og en fase med langsom bølgesøvn. Mens vi sover, veksler fasene (kan variere fra 1 til 1,5 time) og danner en søvnsyklus. Det er viktig å våkne på slutten av syklusen for å ha det bra. Normen for en person er 4-6 slike sykluser, det vil si 6-9 timer.

Det gjenstår bare å velge hvor mye søvn du trenger. For å beregne, prøv å stå opp samtidig i to uker og gå til sengs så snart du føler deg sliten. Så kroppen selv vil danne en søvnplan.

Forresten, det er mange apper for nettbrett og telefoner som vil beregne søvnsyklusen din og vekke deg til rett tid.

6. Trening på jobb

Som oftest fanger døsighet oss på jobb, spesielt de som sitter foran datamaskinen i 8 timer: øyne, nakke, rygg blir trette, svimmel, og hjernen nekter å løse problemer. Gi deg selv en påminnelse på telefonen eller fest et fargerikt klistremerke på arbeidsplassen din. Luft området hver time eller to i minst fem minutter. I løpet av denne perioden kan du bare bli distrahert fra jobben og gjøre øvelser. Organiser et sportminutt på kontoret eller bare gå rundt på kontoret, og du kan gjøre øyeøvelser uten å stå opp i det hele tatt.

7. Ikke glem å drikke vann

Hver person trenger en viss mengde vann per dag. Og hvis det ikke er nok, bør du ikke bli overrasket over tørr hud, konstant tretthet og døsighet. Du må drikke nøyaktig vann - te, juice og andre drikker teller ikke. Vann normaliserer blodtrykket, lindrer leddsmerter, forbedrer hud og hårtilstand. Det motsatte kan skje med konstant vannmangel. Forresten, det er av denne grunn at vi ofte har lyst til å spise, spesielt godteri. Normen per dag er 40 gram vann per 1 kg kroppsvekt.

Hvis du ikke vil ha vann, må du tvinge deg selv, etter en stund vil kroppen bli vant til det og vil selv kreve mer væske. For en påminnelse, bruk mobilappen, som varsler deg når det er på tide å drikke vann.

8. Vær utendørs oftere

Vi trenger oksygen og sollys for å føle oss uthvilt og oppfrisket. Solen hjelper kroppen med å produsere vitamin D. Gå ut etter lunsj og gå i minst en halv time. Når det er en mulighet til å gå, gå av transporten og gå. Ta turer om kveldene og dra ut på landsbygda i helgene. Alt dette styrker immunsystemet, lindrer irritasjon, stress, lindrer depresjon og får hjernen til å fungere bedre.

9. Lag et komfortabelt miljø på soverommet

For å få nok søvn trenger du et komfortabelt miljø på soverommet. Kast alt søppel, la rommet bli friere, hvis rommet etter det virker tomt, legg til dekorative elementer for komfort: kranser eller innrammede fotografier. Det er også bedre å fjerne TV -en fra soverommet, siden lyset fra skjermen påvirker produksjonen av søvnhormonet negativt.

Gardinene på soverommet skal være tette, fordi den minste penetrering av lys inn i rommet kan forstyrre søvnen. Du må også overvåke temperaturen, den optimale er 17-20 grader, ventiler rommet 15 minutter før du legger deg. I ingen tilfelle må du ikke jobbe på soverommet, for dette stedet skal bare være forbundet med deg med søvn.