Perfekte hofter hjemme

2024 Forfatter: James Gerald | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:14

Tucked hofter, slanke ben er hver kvinnes drøm og det menn beundrer. Men for at resultatet skal glede seg, jobber de mye med seg selv, utfører systematisk sett med øvelser.

I klasser utviklet av trenere på treningssentre eller forfattere av videoopplæringer på nettverket, er hovedvekten lagt på rygg- og frontmusklene i lårene. De indre lårene ignoreres. Heldigvis utføres indre lårøvelser uten maskiner hjemme.

Treningsfunksjoner

Arbeid med problemområdet er viktig:

• for kvinner som sliter med ekstra kilo i underkroppen;
• for de som ønsker å tone alle muskelgrupper.

Riktig kosthold og mosjon for et svekket indre lår hjemme for jenter i forskjellige størrelser er veien til en ideell kropp, muligheten for transformasjon uten å besøke treningsstudioet.

Fagfolk legger merke til at de indre lårene fungerer på grunn av kraftbelastning. De tone muskler og hud rundt innsiden av låret. Kardiobelastninger hjelper til med å forbrenne fett.

Øvelser utføres med og uten vekter

Nyttige verktøy for å gjøre treningsøktene mer utfordrende:

1. Gymnastikkbånd.
2. Expander.
3. Gummibånd.
4. Baller.

Et sett med øvelser

Varm opp musklene før trening. Oppvarming forhindrer skade. Nybegynnere gjør øvelser for å styrke det indre låret, inkludert 3 til 4 sett i treningen. Antall repetisjoner påvirkes av treningstypen.

Avl ben mens du ligger

Hovedbelastningen faller på problemområdet, magemusklene er involvert (øvre gruppe). Bonus - tøyning forbedres, fettforekomster blir brent. I henhold til vanskelighetsgraden tilhører de mellomgruppen. For å øke belastningen brukes vekter.

Handlingsopplegg:

• utgangspunkt - på ryggen, liggende stilling. Hendene strekker seg langs kroppen, beina er rette, kastet høyt opp vinkelrett på kroppen;
• inhalerer, beina er spredt fra hverandre, uten å bøye seg i knærne. Fix på et sted som er behagelig for nybegynneren (spenning skal merkes);
• pust ut, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

I en tilnærming utføres 15 til 20 repetisjoner. Bare 3 tilnærminger. Over tid øker belastningen, og etter å ha festet beina i en posisjon fra hverandre, blir de forsinket i 20-30 sekunder. Pusten er rolig.

Nøkkelen til å gjøre det riktig er et sakte tempo og riktig kroppsposisjon. Lenden kommer ikke av gulvet, bevegelsene i beina er glatte. Hvis det utføres feil, kan leddbånd bli skadet.

Plie Squat

Monterte ben og vakre lår er målene som knebøy oppnår. Men valg av teknologi er nærmet ansvarlig. Det beste alternativet er å engasjere de indre lårene, kalvene, setemuskulaturen, quadriceps. Teknikken er vanskeligere - bruk en vektstang eller hantler.

Utførelsesordning:

• utgangspunkt - beina er bredere enn skulderbredden, tærne rettes til sidene, holdningen rettes ut, en liten avbøyning i korsryggen;
• mens de inhalerer, uten å endre kroppens posisjon, senker de seg, hoftene forblir parallelle med gulvet;
• forbli i denne stillingen i 5-10 sekunder;
• ved utpust går de tilbake til utgangspunktet.

I en tilnærming utføres 12 knebøy i 3 sett. Pluss for de som, etter å ha fikset på bunnpunktet, reiser seg på tærne under knebøy. Dette får musklene i beina til å fungere mer aktivt, utvikler riktig holdning.

Tren "pil og bue"

Tar sikte på å styrke de indre lårene, strekke leddbåndene, enkelt utført hjemme uten vekter. Sidetunginger strammer i tillegg musklene i baken.

Slik gjør du:

• bena er plassert litt bredere enn skuldernivået, holdningen er jevn, magemusklene er spente, armene er forlenget fremover eller i livet;
• ved innånding blir det høyre benet tatt til siden, kneet er festet på et punkt på 90 grader, på dette tidspunktet er det motsatte benet, hvis fot ikke kommer av gulvet, rett;
• fiksering på det laveste punktet i et par sekunder, gå tilbake til startposisjonen;
• lunge i motsatt retning identisk.

For hvert bein per sett er det 15 utfall, tre sett. Uoppvarmede leddbånd er utsatt for skade. Varm opp godt på forhånd.

Ball trening

En effektiv øvelse for jenter som jobber aktivt med å styrke hoftene, er å klemme ballen med føttene.

Treningen er basert på muskelsammentrekning og fiksering av beina i en posisjon. I tillegg til problemområdet trentes glutealmusklene.

Denne øvelsen er av middels vanskelighet, øker utholdenheten og utvikler god konsentrasjon.

Ordning:

• liggende på ryggen, bøy knærne, press føttene mot gulvet. Plasser ballen nær kneområdet, klem den med føttene;
• ved innånding klemmes ballen av muskler;
• uten å slappe av, fikser kroppen i denne stillingen;
• når du puster ut, slapper musklene gradvis av, men ballen forblir klemt.

Utfør 14 ganger per tilnærming. Bare 4 tilnærminger. Et enkelt grep, men ikke mindre effektivt - ballen gripes mens du sitter på en stol med flat rygg.

Sving bena mens du ligger

En populær type trening, presentert i flere varianter. Bonus - i tillegg til å trene det indre låret, fungerer de skrå magemusklene, rumpa styrkes. Etter hvert som svingeamplituden øker, øker vanskeligheten.

Utførelsesordning:

• liggende på siden, rett ut beina, legg en på toppen av den andre, kroppen hviler på armen bøyd ved albuen;
• ved innånding løftes overbenet opp;
• fiksering (et par sekunder) skjer på et praktisk tidspunkt, det viktigste er at beinet forblir rett og parallelt med det andre;
• ved utpust går de tilbake til sin opprinnelige posisjon;
• På samme måte utføres øvelsen for det andre beinet etter endring av kroppens posisjon.

15 løft gjøres på hvert ben. Øvelsen utføres i 5 sett. Kompliser med bruk av et gymnastisk elastisk bånd.

Utfører en øvelse for å trene de indre lårene regelmessig, i henhold til reglene, oppnår de et godt resultat, som på bildet av kjente treningsmodeller.