Gå ned i vekt til sommer: en ukentlig meny fra en ernæringsfysiolog

2024 Forfatter: James Gerald | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:14

Hvis du vil gå ned de ekstra kiloene, må du bevege deg mer og gjøre endringer i kostholdet ditt. Nemlig for å gjøre det sunnere og mer ryddig. Takket være disse enkle trinnene kan du raskt bli slankere hjemme. I artikkelen vil vi vurdere en detaljert meny for en uke fra en ernæringsfysiolog for effektivt vekttap.

Prinsippene for et sunt kosthold

Uansett, ikke gi opp mat hvis du vil gå ned i vekt. Dette tiltaket vil neppe føre til et bærekraftig resultat. Det er bedre å velge et ernæringssystem for deg selv der kroppen vil forbrenne fett og aktivt bygge muskler.

Proteinrik mat er grunnlaget for din rette meny: kylling, kalkun, storfekjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. I tillegg må du spise rikelig med frukt, grønnsaker og urter. Det er bedre å velge fullkorn og gjærfritt brød. Det vil ikke skade kroppen. Krydder og urter kan også ha en gunstig effekt på prosessen med å gå ned i vekt.

Og selvfølgelig må du drikke store mengder vann av høy kvalitet uten gass - 1, 5 - 2 liter per dag.

Når du går ned i vekt, må du ekskludere kullsyreholdige drikker, hermetikk, alkohol, røkt, stekt og altfor salt mat fra dietten. Det er også verdt å gi opp sukker og hvitt mel. Så lenge du spiser nok protein per dag, bør det være enkelt å gjøre. Prøv å unngå kilder til koffein også.

Eliminer te, kaffe, energidrikker og sjokolade. Men du kan drikke urtete med måte.

Bruke "tallerkenmodellen"

For vekttap er det viktig å kombinere mat riktig med hverandre. En metode kalt "cymbal model" vil hjelpe i dette. Takket være det, er du ikke bare garantert å gå ned i vekt, men du vil også motta verdifullt "drivstoff" for kroppen din for hvert måltid. Og bli kvitt sukkertrang. Tross alt vil nivået av stoffer som er nødvendige for kroppen, gå tilbake til det normale.

Så du trenger en mellomstor tallerken. Fyll halvparten av denne tallerkenen med friske grønnsaker. De inneholder mye fiber, vitaminer, organiske syrer og mineraler. Takket være dette hjelper grønnsaker kroppen med å absorbere fisk og kjøtt, forbedrer fordøyelsen generelt. Om ønskelig kan du dryppe olivenolje over grønnsakene.

Legg sideretten på en kvart tallerken. Dette kan være fullkornspasta, frokostblandinger eller belgfrukter. I stedet for et tilbehør kan du spise et stykke gjærfritt brød.

På resten av tallerkenen, legg mat som vil mette kroppen din med protein - fisk, magert kjøtt, belgfrukter eller egg.

Et slikt balansert kosthold vil snart føre til ønsket resultat. Maten fordøyes godt og gir kroppen din energi, og bidrar ikke til overvekt.

Eksempelmeny i en uke

Vi tilbyr deg en detaljert meny fra en ernæringsfysiolog i en uke for vekttap hjemme.

mandag

1. Frokost - havregryn med tørket frukt - 200 gr.
2. Lunsj - varm sandwich med fullkornsbrød, kyllingbryst, urter, geitost. Grønnsakssalat med olivenolje og sitronsaft.
3. Middag - fersk grønnsaksalat med bakt fisk.

tirsdag

1. Frokost - cottage cheese med litt honning og nøtter, ferskpresset juice.
2. Lunsj - salat med kyllingfilet, bulgur, cherrytomater, krydret med honning og dijonsennepsaus.
3. Middag - fullkornspasta med kjøttdeig, hvitløk, persille, tomater og krydder.

onsdag

1. Frokost - linfrøgrøt uten matlaging, med en banan.
2. Lunsj - Kokt kyllingfilet med fersk grønnsaksalat.
3. Middag - sauté av bakte grønnsaker - brokkoli, gresskar, løk, krydret med olivenolje og krydder. Frisk tomat med litt fetaost.

Torsdag

1. Frokost - en omelett av to egg, en tomat, et par skiver ost.
2. Lunsj - suppe med kyllingbuljong med grønnsaker. Grønnsakssalat med agurker, tomater, paprika og urter. Den kan krydres med olivenolje og linfrø.
3. Middag - Fiskestek pyntet med ferske grønnsaker.

fredag

1. Frokost - Banan, blåbær og spinat smoothie med litt vann.
2. Lunsj - Couscous med stekte grønnsaker (gulrøtter, løk, grønne erter, mais).
3. Middag - kokte rødbeter, skåret i skiver. En skive fullkornsbrød med geitost.

lørdag

1. Frokost - bokhvete grøt, salat med agurk, reddik og urter.
2. Lunsj er en varm quinoasalat med kalkun, stuede grønnsaker og persille.
3. Middag - Fiskefilet med rosmarin og ferske grønnsaker.

søndag

1. Frokost - ostekaker med lønnesirup, naturlig yoghurt.
2. Lunsj - kyllingfilet med fersk grønnsaksalat.
3. Middag - fullkornsspaghetti med kjøttdeig og tomat, persille og hvitløkssaus. Ferske grønnsaker.

Menyen som presenteres i artikkelen er en omtrentlig versjon av kostholdet ditt i en uke. Du kan legge til annen sunn mat til den for en forandring. Det viktigste er å følge prinsippene for riktig, balansert ernæring.

Husk at det er viktig å spise så lite stekt mat som mulig. Fisk, kjøtt og tilbehør er best kokt, bakt eller dampet.

Frukt og vekttap

Et av grunnlaget for et sunt kosthold er frukt. De må spises i tilstrekkelige mengder. Tross alt er det en uerstattelig kilde til fiber og vitaminer. Men hvis du spiser frukt feil, kan du skade kroppen din.

Mange mennesker blander frukt med andre matvarer. De elsker å spise dem til dessert. Det er ikke riktig. Dette gjør fordøyelsesprosessen vanskeligere. Frukt begynner å "gjære" og til og med råtne inne. Som et resultat oppstår oppblåsthet. En person føler seg ikke komfortabel og mottar ikke verdifulle mikroelementer.

Husk at du må spise frukt separat fra hovedrettene. Du kan for eksempel drikke fruktsmoothier uten melk til frokost. Spis frukt som lunsj eller ettermiddag. Ideelt sett bør du spise fem forskjellige frukter om dagen.

Mens du er på en diett, må du begrense deg til desserter. Hvis du liker søtsaker, er dette ganske vanskelig å gjøre. Du kan drysse bær eller hytteost med kanel og vanilje for ikke å løsne. På denne måten kan du overliste kroppen din. I tillegg vil kanel hjelpe deg med å regulere blodsukkeret. Dette betyr at du vil føle deg bedre når du går ned i vekt.

En kilde:

sovets.net

kvinne.rambler