De beste gluteøvelsene i treningsstudioet for jenter

2024 Forfatter: James Gerald | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:14

Hver jente kan endre utseende. For å gjøre dette trenger du ikke delta på dyre salongprosedyrer. Det er nok å følge bildene og videoene om å gjøre øvelser for baken i treningsstudioet. Effekten vil ikke vente lenge etter flere ukers fysisk aktivitet.

Hva du trenger å vite om anatomi

For jenter vil kunnskap fra medisinområdet være nyttig. De vil hjelpe deg med å bedre forstå kroppen din og finne ut nøyaktig problemområdene. Det viktigste å huske:

1. Det er en inndeling av setemuskulaturen. De er store, mellomstore og små.
2. I sin funksjon ligner slike muskler på deltas på skuldrene.
3. De kraftigste og massive musklene er gluteus maximus.

Takket være gluteus medius -musklene dannes lårlinjen. Derfor er det så viktig å forstå utvalget av effektive øvelser på treningsstudioet for jenter.

For baken er det også nødvendig å hele tiden trene små muskler. De finnes dypest, og de er mye mindre enn gjennomsnittet. Utviklingen av slikt muskelvev skjer bare gjennom et spesielt sett med øvelser som bruker vekt, så et besøk på treningsstudioet vil være nyttig.

Interessant! Effektive gummibåndsøvelser for kvinner

Det anbefales alltid å varme opp før du trener. For disse formålene er klasser på kardiovaskulær utstyr egnet. For eksempel kan du kjøre i 10-15 minutter eller bruke omtrent samme tid på en stiftemaskin.

Hvis jenta er nybegynner på treningsstudioet, er det bedre å starte med konvensjonelle simulatorer. Der er posisjonen til din egen kropp lett kontrollert og skalaene settes uten problemer. Håndtering av vektstangen uten hjelp av en profesjonell kan forårsake skade eller alvorlig muskelskade.

Barbell og dumbbell squats

De mest effektive rumpeøvelsene for jenter i treningsstudioet inkluderer vektstang og hantelknebøy. Det er bedre å gjenta et slikt sportskompleks under veiledning av en trener.

Trening bidrar til å visuelt øke volumet på hoftene, for å oppnå elastisitet og et sunt utseende. Som vist på bildet og videoen, anbefales det i standardkomplekset å gjøre flere tilnærminger på 10-12 knebøy.

Det anbefales at de siste repetisjonene gjøres med den siste biten av styrke. Slik er effekten fikset, musklene skal belastes så mye som mulig. Mikrosprekk i musklene fremmer veksten av muskelvev.

Smith Trener

Takket være Smith -simulatoren er musklene i baken perfekt trent. Disse sportene er på listen over de beste treningsøvelsene for jenter. Dette er et isolert kompleks som lar deg trene store, mellomstore og små muskler.

For å utføre slike øvelser på riktig måte, er det nødvendig med forberedelser. For eksempel må du kjenne bar -knebøy -teknikken. Du må sitte på huk i henhold til opplegget, som med manualer og en vektstang (flere tilnærminger på 10-12 knebøy).

Barbell Shoulder Lunges

For å starte denne øvelsen, anbefales det at du først gjør et benpress eller sitter på huk med en vektstang. For baken fungerer et slikt kompleks som følger: etter tidligere øvelser vil det allerede være mikrosprekk i musklene, det ser ut til at lungene avslutter muskelvevet, får det til å belastes enda mer, noe som forsterker effekten.

I en uavhengig form er en slik øvelse ikke i stand til å bygge muskelmasse. Uansett skaper lungene en vakker lettelse på beina, noe som gjør dem enda mer attraktive.

Hack knebøy

Dette er noen av de enkleste bein- og gluteøvelsene for jenter i treningsstudioet. De lar deg gjøre de dypeste knebøyene, vekten kan alltid velges avhengig av målet.

Interessant! Mest effektive dumbbell øvelser for menn

For å se effekten må du gjøre minst 3-4 tilnærminger. Antall ganger varierer fra 10 til 12. Det er ingen grunn til bekymring for å pumpe bena. Uansett hvor hardt jenta prøver, vil dette ikke skje, snarere vil bena bli tonet.

Dumbbell lunges

I denne øvelsen for rumpa og hofter i treningsstudioet for jenter kan du bruke både manualer og vektstang. Ulike variasjoner i utfall er tillatt. For hvert ben gjøres omtrent 3-4 tilnærminger.

På utførelsesteknikken er det følgende anbefalinger: hendene må holdes langs kroppen, det er viktig å strebe etter balanse og om mulig øke vekten.

Hyperextensjon

Nytten av øvelsen ligger i det faktum at du kan forbedre elastisiteten til bena og baken generelt, normalisere muskeltonen, finne en vakker og sunn kropp, som vist på bildet og videoen. I tillegg, i et slikt kompleks, blir ryggmuskulaturen trent.

Det er flere alternativer for å utføre øvelsen. I en av dem forblir ryggen rett, i andre runde. I dem pumpes biceps av lår og baken på forskjellige måter. Det kommer helt an på hva slags kropp jenta gjerne vil ha til slutt.

Vanligvis blir vektene tatt fra 1 til 5 kilo, alt avhenger av fysisk form. Øvelsen utføres i flere tilnærminger (2-3 er optimal), antall repetisjoner er fra 10 til 12.

Del knebøy

Dette er flotte øvelser for å heve baken i treningsstudioet for jenter. Det er viktig å vurdere vinkelen på knebøyet for å oppnå ønsket effekt. Avhengig av hvilken kategori av muskler som er i arbeid, vil lettelsen og benstrukturen generelt endres.

For å gi maksimal belastning til glutealmusklene, setter du deg på huk slik at kjernen forblir i en jevn posisjon i forhold til kneet. Ett ben blir igjen på benken, bekkenet føres jevnt til det.

For å fokusere på quads, må du sitte på huk vinkelrett. Knærne er litt fremover. Økende amplitude kan bidra til å øke muskelmassen.

Eksperter anbefaler å gjøre flere tilnærminger (opptil tre) og 12 ganger i hver av dem. Som vist i videoen vil manualer være de mest praktiske for å utføre øvelsen.

Benkrøll (liggende stilling)

Slike øvelser for baken og bena på treningsstudioet for jenter gjøres vanligvis etter utfall med manualer. Slik pumpes muskelmassen med høyeste kvalitet. Ved hjelp av et slikt kompleks er det også lett å male overflaten på bena, bringe dem til det ideelle.

Liggende benpress

Videoen viser at hvis du trener riktig og regelmessig på treningsstudioet, kan du på ganske kort tid endre både strukturen i kroppen generelt og avlastningen av beinmuskulaturen spesielt.

Bro

Broen er en isolert øvelse. Den er ideell for å øke muskelmassen. Hvis du tar en vektstang eller en pannekake, kan du i tillegg pumpe baken. For å unngå å skade bekkenet, hold vekten med hendene. Vektene plasseres i prosessen med å utføre tilnærminger i hofteområdet.

Utenfra ligner øvelsen visuelt på en bro, og derfor fikk den navnet. Du bør prøve å holde ryggen rett.

Eksperter sier at antall tilnærminger bør være minst tre, hvis det er mulig, bør du prøve å gjøre mer. Antall ganger varierer fra 10 til 15, alt avhenger av jentens fysiske form.

Rumensk dødløft

I prosessen med å utføre øvelsen kan du trene bena fullt ut, hamstrings og setemuskler vil være involvert. Så en vakker gluteal relief dannes fra alle sider.

Hvis du utfører komplekset riktig, kan du på kort tid oppnå vakre linjer i lårmusklene, rumpa får avrundede former, og lårets konturer blir mer attraktive. Tre tilnærminger er vanligvis tatt. Antall ganger er fra 10 til 15. Øvelsen bruker ekstra vekt.

Trinn på benken

Du trenger manualer for å gå på benken. Øvelsen er ganske enkel å utføre. Alle lårmuskelgrupper fungerer samtidig, quadriceps er involvert.

Vekten er regulert og avhenger av jentens fysiske form. Det er viktig å huske på at øvelsen krever mye energi, så du bør ikke kaste bort den på å varme opp kondisjonstrening.

I utvalget av manualer er det også anbefalinger fra spesialister. Bedre å ta vekter fra 3 til 7 kilo. Tre tilnærminger gjøres for hvert ben. Gjenta 10 til 15 ganger.

På den første fasen utføres trinnene bare på det ene benet, deretter gjentas det samme komplekset på det andre. Det er vekslingen som lar deg mest effektivt og effektivt bruke muskelvev og arbeide med lindring av hofter og ben generelt.