Riktig ernæring: en meny for hver dag for vekttap

2024 Forfatter: James Gerald | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:14

I dag lever mange kvinner en sunn livsstil, går inn for sport og bytter til riktig ernæring. Det er mange dietter som kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskt. Men det er ikke alltid mulig å opprettholde det oppnådde resultatet - de tapte kiloene returneres. For å unngå dette, er det verdt å holde seg til menyen med riktig ernæring for hver dag for vekttap

Prinsippene for god ernæring

Det er flere regler som er viktige å følge når du går ned i vekt. Hvis du ikke følger disse tipsene, begynner vekten å stige igjen.

Reglene for dietten inkluderer følgende:

1. Du kan spise mer mat til frokost og lunsj enn om kvelden, siden stoffskiftet er raskere i løpet av dagen. Til middag bør du lage noe lett, og også gi opp søtsaker.
2. For at prosessen med å assimilere mat skal foregå raskere og mer fullstendig, bør du dele måltidet inn i 4-5 måltider. Du bør ikke ta pauser for lenge for å unngå å føle deg sulten. Det er optimalt hvis pausetiden ikke overstiger 3, 5-4 timer.
3. Det er verdt å begrense bruken av søppelmat: fet, stivelsesholdig mat, søtsaker. Dette vil hjelpe deg å gå ned i vekt raskere.
4. Om morgenen kan du spise mat som er rik på komplekse karbohydrater. De vil gi en langvarig følelse av metthet.
5. For å opprettholde det oppnådde resultatet må du venne deg til riktig ernæring og utvikle nye sunne vaner.
6. Når du lager menyen, må du foretrekke produkter som er rike på mineraler, fiber, vitaminer og andre nyttige komponenter.

Hvilke stoffer er nødvendige for at kroppen skal gå ned i vekt

Riktig ernæring for vekttap må være balansert. For dette er sunne produkter inkludert i menyen for hver dag.

Følgende stoffer må komme inn i kroppen:

1. Proteiner. De fungerer som grunnlaget for strukturen av celler og vev i kroppen. Mangel på disse næringsstoffene påvirker helsen. Proteiner finnes i kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, belgfrukter og korn.
2. Fett. Metter og gir en metthetsfølelse i lang tid. I tillegg er de nødvendige for absorpsjon av viktige fettløselige vitaminer: A, D, E, K. Fett er mettet og umettet. Førstnevnte finnes i animalske produkter, sistnevnte finnes i nøtter og frø, vegetabilske oljer og avokado. En skjevhet i retning av en av fetttyper, så vel som deres overskudd fører til brudd på lipidmetabolismen og bidrar til en økning i kolesterolnivået i blodet.
3. Karbohydrater … De viktigste leverandørene av energi for hele kroppen vår. De er komplekse og enkle. De beste kildene til førstnevnte er frokostblandinger og fullkornsbrød, grønnsaker, frukt og tørket frukt. Enkle karbohydrater finnes i sukker og søtsaker, førsteklasses melprodukter, hurtigmat, fruktjuicer. Slike matvarer i dietten bør minimeres, da de bidrar til metabolske forstyrrelser og fører til vektøkning.
4. Vitaminer, makro- og mikroelementer … Leger anbefaler å balansere dietten og inkludere i menyen for hver dag produkter som metter kroppen med alle nyttige komponenter.

Hvis du følger rådene om riktig ernæring for vekttap nøyaktig, vil resultatet til slutt bli merkbart innen en måned. Figuren blir mer tonet, og huden blir renere og mykere.

Liste over godkjente produkter

Det er en spesifikk liste over matvarer som kan brukes med et riktig og balansert kosthold.

Tillatt mat inkluderer:

• fullkornsprodukter: brun ris, havre, bokhvete osv.;
• fullkornsbrød;
• naturlige meieriprodukter uten sukker;
• durum hvete pasta;
• magert kjøtt som kylling, kalkun, biff;
• oster med en minimumsmengde salt og fett;
• en fisk;
• fettfattig cottage cheese;
• grønnsaker;
• fersk frukt;
• malt kaffe;
• nøtter;
• tørket frukt;
• grønn te uten sukker;
• krydder;
• vegetabilske oljer, inkludert oliven og linfrø;
• bitter sjokolade;
• marshmallow og fruktgelé uten industrielle tilsetningsstoffer.

Liste over forbudte matvarer

I riktig ernæring for vekttap er det også en liste over matvarer som må utelukkes fra menyen hver dag.

Forbudt mat inkluderer:

• melkesjokolade, søtsaker;
• konfekt, inkludert hjemmelagde kaker;
• førsteklasses hvitt melbrød;
• ost med høy fettprosent (fra 40-50%);
• halvfabrikata;
• hermetisk fisk i olje;
• pølser;
• røkt kjøtt;
• Hvit ris;
• margarin;
• majones og alle typer sauser basert på det;
• meieriprodukter tilsatt sukker, inkludert fruktyoghurt, iskrem, glassert ostemasse;
• noen form for hurtigmat, inkludert pizza, burgere, krutonger, chips;
• fett kjøtt: svinekjøtt, lam, and;
• sukkerholdige drikker, inkludert brus og fruktjuicer;
• alkohol.

Om morgenen kan du tilsette 0,5-2 ts til frokostblandinger og cottage cheese. spiseskjeer naturlig honning. Kjeks er tillatt til frokost to ganger i uken.

Du kan konsumere 1 egg per dag. Fet fisk er ikke forbudt for vekttap. Den inneholder essensielle omega-3 fettsyrer som har en positiv effekt på metabolisme og hudtilstand. Ca 200-300 gr. fet fisk per uke er helt akseptabelt.

Meny for hver dag

Prosessen med å miste vekt og velvære vil avhenge av den kompetente sammensetningen av dietten. Hvis du gjør dietten så variert som mulig, vil det være enkelt å overføre kostholdsbegrensninger.

mandag

• frokost: hirse grøt, et glass fettfattig kefir;
• andre frokost: cottage cheese 5% fett, grønt eple;
• lunsj: dampet bokhvete med kokt kyllingbryst, 100 gr. kålsalat, et glass grønnsaksjuice;
• ettermiddagsmat: kokt kyllingegg, 110 g grønne erter;
• middag: 140 gr. kokt fisk, 250 gr. brokkoli, en kopp urtete.

tirsdag

• frokost: en omelett med 2 egg, en skive fullkornsbrød, en kopp kaffe;
• andre frokost: en håndfull rå nøtter;
• lunsj: suppe i mager buljong med brokkoli, salat med bønner og kalkun, en kopp grønn te;
• ettermiddagsmat: en håndfull svisker eller dadler;
• Middag: salat av bladgrønnsaker med avokado og reker, tofuost, et stykke rugbrød.

onsdag

• frokost: fruktsalat, krydret med to ss kefir;
• andre frokost: en håndfull rå mandler;
• lunsj: 110 gr. kokt brun ris, et stykke kokt biff, fersk kålsalat;
• ettermiddagsmat: 150 gr. cottage cheese 5% fett med tilsetning av ferske fruktstykker;
• middag: kokt tunfisk, blomkål.

Torsdag

• frokost: ostekaker, bakt i ovnen, 110 gr. cottage cheese 5% fett, svart te;
• andre frokost: to små epler;
• lunsj: en porsjon fiskesuppe, to ferske agurker, et stykke brød;
• ettermiddagsmat: et glass kefir 2% fett, 25 gr. rå nøtter;
• middag: 210 gr. bakt pollock, agurk og tomatsalat, grønn te.

fredag

• frokost: havregrynsgrøt med 3-5 svisker;
• andre frokost: kokt egg, 1 agurk;
• lunsj: durumhvete spaghetti, 110 gr. dampet biff, en porsjon grønnsaksuppe;
• ettermiddagsmat: 55 gr. rå nøtter, 1 ts. en skje honning;
• middag: 120 gr. cottage cheese 5% fett, bakte grønnsaker, kyllingbryst.

lørdag

• frokost: bygggrøt, et glass kefir;
• andre frokost: 25 gr. rosiner og svisker;
• lunsj: bakt kalkunfilet, salat med kål og agurker;
• ettermiddagsmat: oransje;
• middag: stuet grønnsaksblanding, 120 gr. kokt biff.

søndag

• frokost: et glass ferskpresset grønnsaks- eller fruktjuice, lettsaltet ost, et stykke fullkornsbrød;
• andre frokost: fruktsalat, et glass grønn te;
• lunsj: suppe med grønnsaksbuljong med belgfrukter, salat med grønnsaker og kjøtt;
• ettermiddagsmat: 120 gr. cottage cheese 5% fett med tilsetning av 20 gr. tørkede aprikoser;
• middag: grønnsaksgryte med kjøtt, urtete, to brød.

Riktig ernæring for å redusere vekten lar deg gå ned i vekt gradvis: i løpet av en uke tar det i gjennomsnitt 0,5 kg. opptil 3 kg. avhengig av nåværende vekt. Hovedfordelen med teknikken er at det ikke er muskler og vann som blir brent, men fett.

Fordeler og ulemper med teknikken

Enhver diett har fordeler og ulemper. Derfor er det verdt å snakke mer detaljert om funksjonene til riktig ernæring.

Teknikken har følgende fordeler:

• senking av kolesterolnivået i blodet, normalisering av blodtrykk og hjertefunksjon, styrking av blodårene;
• øke energireservene i kroppen, eliminere døsighet og tretthet;
• forbedre tilstanden til huden, håret;
• normalisering av fordøyelsessystemet, vedlikehold av en sunn tarmmikroflora, rensing av giftstoffer i kroppen;
• vekttap, som tjener som forebygging av sykdommer i det kardiovaskulære og endokrine system, spesielt type 2 diabetes.

Metoden har bare en ulempe: det vil ta lang tid å følge riktig ernæring for å legge merke til resultatet.

Ernæringsregler for raskt vekttap

Det er et eget alternativ for riktig ernæring, som lar deg bli kvitt overflødig vekt på kort tid uten dietter og strenge restriksjoner. Metoden er basert på prinsippene beskrevet ovenfor, men det er også flere nyanser.

Det er nødvendig å følge følgende anbefalinger:

1. Drikk vann ofte i små slurker. Dette bidrar til å redusere sultfølelsen.
2. Spis mat minst en gang hver fjerde time, men i små porsjoner. Denne dietten vil hjelpe til med å øke stoffskiftet og gå ned i vekt raskere.
3. Dietten bør være basert på grønnsaker, urter, fettfattige proteinprodukter.
4. Menyen bør inneholde svart pepper, kanelpulver og koriander. Disse krydderene hjelper til med å aktivere fordøyelsesprosessene.
5. Hvis sultfølelsen har blitt for sterk, og før det neste måltidet fortsatt er noen timer, kan du spise en håndfull nøtter eller tørket frukt.
6. I mangel av kontraindikasjoner bør grønn te inkluderes på menyen. Denne drikken fremskynder fettforbrenningsprosessen og forbedrer ytelsen.
7. Det er nødvendig å være oftere i frisk luft, spille sport, gjøre spesielle massasjer og wraps.

Ekstra kilo vil begynne å gå bort i den første dietten. Og hvis du følger de listede tipsene strengt, vil et godt resultat bli konsolidert i lang tid.

Funksjoner i drikkeregimet

Betydningen av et drikkeopplegg kan neppe overvurderes. Vann deltar i metabolske prosesser, forbedrer fordøyelsen, reduserer appetitten og hjelper til med å rense kroppen.

Mangel på vann i kroppen påvirker kvinnefiguren, hudens og hårets skjønnhet negativt.

Juice, te og kaffe er ikke inkludert i dagspengene for væske. Det er viktig at grunnlaget for drikkeregimet (mer enn 50%) er rent vann. Vannbalansen fylles også opp med urtete, fruktdrikker og sukkerfrie kompotter. Den nødvendige daglige væskemengden kan beregnes ved hjelp av følgende formel: 30 ml * kg. Det vil si med en vekt på 60 kg. en person trenger 1800 ml. væsker per dag.

Og noen flere enkle anbefalinger:

• drikk et glass vann før hvert måltid for å redusere sult;
• når du drikker kaffe, må du legge til et annet glass vann på menyen, siden koffein bidrar til dehydrering;
• alle koffeinholdige og sukkerholdige drikker er ekskludert fra drikkeplanen.

Hvordan bestemme riktig serveringsstørrelse

Riktig ernæring for vekttap innebærer å bestemme den optimale porsjonsstørrelsen. Mat skal føles mett, men ikke ubehag og tyngde i magen.

Du kan følge enkle retningslinjer:

• kylling- eller fiskefilet - ca 100-130 gr., diameteren på porsjonen overstiger ikke håndflaten;
• frokostblandinger og pasta - en håndfull eller ca 100 gr.;
• grønnsaker - 200-250 gr. (unntatt poteter).

Kaloriinnholdet i en matbit bør ikke overstige 200 kcal, og et fullt måltid bør ikke overstige 400 kcal.

Enkle oppskrifter for riktig ernæring

Det er mange oppskrifter som kan brukes til å lage enkle, velsmakende og sunne måltider for riktig ernæring. Nedenfor er flere alternativer for å diversifisere kostholdet ditt.

Grønnsakspuré suppe med sopp

Ingredienser:

• poteter - 1 stk.;
• gulrøtter - 1 stk.;
• sopp - 100 gram;
• søt løk og paprika - 0,5 hver;
• blomkål - 35 gram;
• selleri - 40 gram.

Forberedelse:

1. Hell vann i en kjele og kok opp.
2. Tilsett potetbiter og kok i 10 minutter.
3. Tilsett resten av grønnsakene og hakket sopp. Kok i ytterligere fem minutter.
4. Tilsett litt hvitløk og salt i kjelen.

Pisk den ferdige suppen i en blender til den er pure

Kyllingfilet med grønnsaker

Ingredienser:

• gresskar - 155 gram;
• kyllingfilet - 1 stk.
• brokkoli - 80 gram;
• søt pepper - 75 gram.

Forberedelse:

1. Skrell og skjær grønnsakene i terninger.
2. Send kyllingfilet til ovnen. Stek i 15 minutter.
3. Tilsett hakkede grønnsaker i kjøttet. Stek i ca 10-20 minutter, til fruktene er møre.
4. Tilsett salt og pepper etter smak.

Bokhvete suppe med grønnsaker

Ingredienser:

• bokhvete gryn - 120 gram;
• kjøttkraft;
• gulrøtter - 1 stk.;
• hvit løk - 90 gram;
• søt pepper og gulrøtter - 1 stk.;
• tomatpuré - 1 skje;
• poteter - 210 gram;
• fersk tomat - 1 stk.
• vegetabilsk olje - 1 skje;
• krydder og salt.

Forberedelse:

1. Tilsett bokhvete og potetbiter i den kokende buljongen.
2. Finhakk løk og gulrøtter. Stek i olje.
3. Tilsett tomat, paprika, tomatpuré i grønnsaksblandingen. Stek i ytterligere fem minutter og overfør til en kjele.
4. I tillegg tilsett krydder, laurbærblader og friske urter i buljongen.
5. La suppen småkoke i 15 minutter.

Kostholdssalat med aubergine

Ingredienser:

• aubergine - 310 gram;
• grønt eple - 1 stk.;
• løk - 1 stk.
• grønne erter - 110 gram;
• kokt egg - 1 stk.

Forberedelse:

1. Fjern skinnet fra auberginen. Kok grønnsaker i vegetabilsk olje.
2. Tilsett løken i terninger. Rør om og fjern fra varmen.
3. Vent til grønnsaksmassen er avkjølt. Tilsett grønne epleskiver, hakket kyllingegg og grønne erter.
4. Topp salaten med en dressing av olivenolje og sitronsaft, salt etter smak.

Du kan hente noen flere interessante oppskrifter som er egnet for riktig ernæring. For å bevare maksimalt med næringsstoffer i retter, er det bedre å koke dem, gryte, bake i ovnen eller dampe dem.

Det er oppskrifter på søte desserter som er basert på fersk frukt, bær, cottage cheese, "levende" yoghurt. Det er nok å koble fantasien din - og et deilig måltid er klart!